เมื่อพูดถึงการเติมน้ำมันให้กับนักฟุตบอลไม่มีใครเหมาะสมกับแผนโภชนาการทั้งหมดอย่างชัดเจน ความต้องการทางโภชนาการแตกต่างกันไปไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่ยังรวมถึงตำแหน่งที่พวกเขาเล่นด้วย Tara Ostrowe, MS, RD, นักโภชนาการการกีฬาของทีมของ New York Giants กล่าวว่า “แผนโภชนาการต้องเป็นรายบุคคลสำหรับผู้เล่นแต่ละคนโดยพิจารณาจากน้ำหนักส่วนสูงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและตำแหน่งในสนาม” สิ่งหนึ่งที่ทุกแผนมีเหมือนกันคือความสม่ำเสมอ การเลือกอาหารที่มีคุณภาพสูงและสอดคล้องกับการรับประทานอาหารตลอดทั้งปีถือเป็นรากฐานที่มั่นคงที่ช่วยให้ผู้เล่นดำเนินการได้อย่างเต็มศักยภาพ
ตารางอาหารนักฟุตบอล อาหารนักฟุตบอล ควรจัดตารางอย่างไร
คาร์โบไฮเดรต: เป็นเชื้อเพลิง
อาหารนักฟุตบอล นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตและมีมากมาย! นักฟุตบอลต้องพึ่งพาแหล่งเก็บไกลโคเจนเป็นพลังงานอย่างมาก คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานไปสู่การเล่นกีฬาที่ไม่ต่อเนื่องเช่นฟุตบอลซึ่งมักจะมีการเก็บไกลโคเจนในระหว่างการออกกำลังกายและการฝึกซ้อม จำนวนและความถี่ที่ต้องการจะแตกต่างกันไปตามช่วงเวลาของปี (เช่นนอกฤดูกาลปรีซีซั่น ฯลฯ ) เป้าหมายเฉพาะของผู้เล่นและตำแหน่งของพวกเขา
การเลือกขนมปังโฮลเกรนพาสต้าข้าวมันฝรั่งผักและผลไม้ที่หลากหลายช่วยให้มั่นใจได้ว่าผู้เล่นเหล่านี้ไม่เพียง แต่ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นในการดำเนินการเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่สำคัญมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนการฟื้นตัว คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเครื่องดื่มกีฬาเจลและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันควร จำกัด เฉพาะวันที่เล่นเกมและฝึกฝนการเติมน้ำมันไม่ใช่ในกิจวัตรการกินประจำวันของผู้เล่น
อาหารนักฟุตบอล โภชนาการนักฟุตบอล ที่ผู้เล่นควรเข้าถึง
โฮลเกรน: ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลวีต 100%, โฮลวีตหรือตอร์ตีญ่าข้าวโพด, พาสต้าโฮลวีต, ข้าวกล้องและซีเรียลน้ำตาลต่ำที่มีโปรตีนอย่างน้อย 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
ผลไม้: ผลไม้สดทั้งแอปเปิ้ลลูกแพร์กล้วยแตงโมสับปะรดแคนตาลูป
ผักที่ไม่มีแป้ง: บรอกโคลี, ผักโขม, พริก, บวบ, ผักกาดหอม (ยิ่งเข้มยิ่งดี), สควอช, หัวหอม, กะหล่ำดอก, เห็ด, มะเขือเทศ, แครอท
ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งมันเทศถั่วข้าวโพดสควอชบัตเตอร์เน็ท
ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วไตถั่วดำถั่วขาวถั่วเลนทิล
นม: กรีกโยเกิร์ตนมไขมันต่ำและนมช็อกโกแลต
ผู้เล่นควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวเค้กขนมคุกกี้พายซีเรียลที่มีน้ำตาลสูงโซดาและน้ำผลไม้
อาหารนักฟุตบอล ความสำคัญของโปรตีน เพื่อสร้างและซ่อมแซม
ผู้เล่นต้องการโปรตีนที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นวิธีที่ดีกว่าในการพูดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึก การเลือกโปรตีนคุณภาพสูงที่ไม่ติดมันในมื้ออาหาร แต่ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งก็มีความจำเป็นเช่นกัน เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่นักกีฬาต้องบริโภคโปรตีนเสริมผ่านการเขย่าบาร์และผง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปไม่มีประโยชน์ต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและมักจะไปแทนที่สารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ ความจริงก็คือเป็นไปได้ที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของนักฟุตบอลผ่านอาหารที่แท้จริง สิ่งนี้จำเป็นต้องมีการวางแผนการรับประทานอาหารที่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงกระจายอยู่ตลอดทั้งวันผ่านมื้ออาหารและของว่างตามกำหนดเวลาอย่างเหมาะสมและหลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนมากเกินไปในมื้อเดียวหรือในช่วงเวลาที่กำหนด
ลองนึกถึงไก่หรือไก่งวงที่ไม่มีผิวหนังเนื้อแดงไม่ติดมันถั่วไข่และปลา และกรดอะมิโนโซ่กิ่งที่เป็นที่ต้องการ (BCAA) เหล่านี้สามารถพบได้ง่ายในนมและเนื้อสัตว์ดังนั้นคุณสามารถข้ามอาหารเสริมได้
อาหารเสริมจะมีประโยชน์หากยากที่จะได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการหรือสำหรับวันเล่นเกมและฝึกฝนการเติมน้ำมัน ฉันแนะนำให้ทำสมูทตี้ของคุณเองเสมอหากคุณมีวิธีการด้วยอาหารจริงๆเช่นโยเกิร์ตกรีกเนยถั่วและผลไม้เช่นเบอร์รี่แอปเปิ้ลหรือกล้วย
อาหารนักฟุตบอล ไขมันเป็นสิ่งสำคัญในการดูแล
นักฟุตบอลก็ต้องการไขมันเช่นกัน แต่ชนิดที่ดี ไขมันที่มากเกินไป (โดยปกติจะเป็นชนิดอิ่มตัว) สามารถทำให้ผู้เล่นเสี่ยงต่อการเพิ่มมวลไขมันซึ่งทำหน้าที่เพียงชะลอความเร็วและฆ่าเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ ไขมันที่น้อยเกินไปอาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารและส่งผลต่อประสิทธิภาพในที่สุดเช่นกันดังนั้นการกลั่นกรองจึงเป็นชื่อของเกมที่นี่ แคลอรี่ไขมันไม่เพียง แต่หนาแน่นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผู้เล่นอิ่มท้องได้อีกด้วย รวมไขมัน 1-2 ส่วนในอาหารในรูปของปลาที่มีไขมันถั่วและเนยถั่วเมล็ดพืชเนื้อสัตว์นมอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: มะกอกและน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาอะโวคาโดถั่ว (พิสตาชิโอแมคคาเดเมียอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์) และเมล็ดทานตะวัน
กรดไขมันโอเมก้า 3 (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน): ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาชนิดหนึ่งปลาเทราท์) วอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และเจีย
และอย่าลืม จำกัด :
ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเนยน้ำมันปาล์มอาหารทอดเนื้อวัวเนื้อหมูและไก่อาหารทอดมาการีนอาหารที่มีครีมมาก (เช่นน้ำสลัดและมายองเนส) และอะไรก็ตามที่ทำจากน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน
การรับประทานอาหารนักฟุตบอลที่แท้จริงประมาณ 2-3 ครั้งต่อวันช่วยให้ผู้เล่นพึงพอใจและเติมพลังให้เพียงพอระหว่างมื้ออาหาร การเพิ่มประสิทธิภาพหมายความว่าผู้เล่นต้องการสารอาหารที่สำคัญสำหรับแคลอรี่และอาหารทั้งตัวจะชนะการแข่งขันความหนาแน่นของสารอาหารทุกครั้ง หากคุณต้องการเล่นที่ด้านบนสุดของเกมให้กำจัดอาหารขยะ ร่างกายของคุณจะขอบคุณและประสิทธิภาพของคุณจะดีขึ้นอย่างมาก โปรดจำไว้ว่าอาหารมีประโยชน์และตอบสนองวัตถุประสงค์ เมื่อจุดประสงค์นั้นช่วยให้ผู้เล่นฟื้นตัวหลังจากผ่านไปสองวันอาหารนั้นจะต้องเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีคุณภาพสูงให้มากที่สุด ของว่างและบาร์แบบบรรจุกล่องไม่ว่าพวกเขาจะสัญญาอะไรก็ไม่สามารถอยู่ได้ตามโฆษณา อาหารทั้งหมดให้โปรตีนไฟเบอร์ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งทำให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้ง่าย
ลองนึกถึงผลไม้ทั้งผลเช่นแอปเปิ้ลและกล้วยกับคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต¾ถ้วยถั่วหนึ่งกำมือหรือ 2 ช้อนโต๊ะ เนยถั่วบนขนมปังโฮลเกรนม้วนผักกาดหอมกับไก่งวงอะโวคาโดและมัสตาร์ดโปรตีนเชคหรือสมูทตี้ที่ทำด้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาผลไม้ 1-2 ช้อนโต๊ะ เช่นเนยอัลมอนด์หรือใส่ลูกชิ้นไก่งวงสองสามลูก (ผู้เล่นที่ชื่นชอบในประสบการณ์ของฉัน)
อาหารนักฟุตบอล เป็นกุญแจสำคัญ โภชนาการนักฟุตบอล
การขาดน้ำไม่ใช่เรื่องตลกและเป็นสิ่งที่นักฟุตบอลต้องให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปรีซีซั่นและช่วงต้นฤดูที่อุณหภูมิสูงและพวกเขาสวมใส่ทุกอย่าง ระหว่างฝึกซ้อมหรือเล่นเกมผู้เล่นตั้งเป้าไว้ที่ 16-20 ออนซ์ ของของเหลวต่อชั่วโมงและควรดื่มอะไรทุกๆ 15-20 นาทีหรือมากกว่านั้น ผู้เล่นต้องพิจารณาถึงความจำเป็นในการเพิ่มอิเล็กโทรไลต์ (ในรูปแบบของเครื่องดื่มกีฬาหรืออะไรง่ายๆเช่นกล้วยหรือเพรทเซิลหนึ่งกำมือ) สำหรับสิ่งที่กินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นเสื้อกันหนาวที่มีน้ำหนักมาก
