สาวๆ หนุ่มๆ คนไหนที่กำลังลดน้ำหนัก และออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ สิ่งที่ต้องระมัดระวังที่สุดนั่นคือเรื่องการกินค่ะ โดยหนึ่งในส่วนผสมอาหารคลีนที่มีโปรตีนสูงและมีประโยชน์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หลายคนเคยได้ยินมาบ้างคงหนีไม่พ้น “อกไก่” ดังนั้นวันนี้เราจึงมีเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่มีส่วนผสมหลักเป็นอกไก่มาแนะนำทุกคน โดยเมนูนี้มีชื่อเรียกว่า “ซาลาเปาผักกาดยัดไส้อกไก่สับ” จัดเป็นเมนูอาหารคลีนไร้แป้งโปรตีนสูง ไขมันต่ำ รับประทานแล้วไม่อ้วน มาพร้อมวิธีทำที่ง่ายแสนง่าย แถมยังเป็นอาหารที่มีรสชาติไม่ได้จัดจ้านมาก เพราะการทานอาหารแบบนี้เราจะนึกถึงสุขภาพเป็นหลัก 

สำหรับใครที่อยากเพิ่มความจัดจ้านให้กับเมนูซาลาเปาผักกาดยัดไส้อกไก่สับ สามารถทำได้ง่ายด้วยการนำเอาน้ำจิ้มสุกี้มาทานคู่กับเมนูซาลาเปาผักกาดยัดไส้อกไก่สับก็เข้ากันมากๆเลยล่ะค่ะ โดยปกติแล้วน้ำจิ้มสุกี้นั้นมีหลายสูตรให้เราได้เลือก มีทั้งสูตรแบบดั้งเดิม (แบบโบราณ), สูตรกวางตุ้ง และสูตรเจ เพื่อตอบโจทย์การรับประทานที่หลากหลาย และน้ำจิ้มสุกี้มีให้เลือกหลายหลากยี่ห้อ บางคนก็จะมียี่ห้อน้ำจิ้มสุกี้ที่ชอบกันอยู่แล้ว แต่วันนี้เราจะมาพาทำน้ำจิ้มสุกี้ที่รสชาติถูกใจเราสุด ๆ เพื่อเอาไว้ทานคู่กับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่เรานำมาฝาก จะมีส่วนผสมและขั้นตอนการทำอย่างไรบ้าง ตามมาดูกันเลยค่ะ

ส่วนผสมหลักของเมนูซาลาเปาผักกาดยัดไส้อกไก่สับ

การทำอาหารเมนูซาลาเปาผักกาดยัดไส้อกไก่สับถือว่าว่าง่ายเลยที่เดียว เพราะเป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่หาซื้อวัตถุดิบในการทำไม่ยุ่งยาก เพียงแค่ไปซื้อที่ตลาดก็มีให้เลือกเยอะแยะไปหมด อย่างแรกที่ขาดไม่ได้เลยคือ ผักกาดขาว หรือหากใครไม่ชอบทานผักกาดขาวก็สามารถใช้ผักอื่นมาห่อแทนได้ค่ะ อีกอย่างที่ขาดไม่ได้ก็ต้องเป็นเนื้อไก่หรืออกไก่ แต่หากใครไม่ชอบทานอกไก่ก็สามารถเปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์อย่างอื่นได้ค่ะอย่างเช่นเนื้อหมูสับ สำหรับใครที่อยากทานเพื่อสุขภาพ เราแนะนำให้ใช้เนื้ออกไก่เพราะเนื้ออกไก่จะให้โปรตีนแก่ร่างกายสูง แคลอรี่ต่ำ ส่วนน้ำจิ้มสุกี้ทานคู่กับซาลาเปาผักกาดยัดไส้อกไก่สับนั้นมีหลายสูตรให้เลือก ซึ่งวันนี้เราเลือก “สูตรน้ำจิ้มสุกี้แบบดั้งเดิมหรือแบบโบราณ” เพราะเป็นสูตรที่ส่วนผสมของเต้าหู้ยี้ในปริมาณจำนวนมาก เพื่อให้ได้กลิ่นและรสชาติตามแบบฉบับดั้งเดิม แต่ก่อนจะไปดูขั้นตอนการทำเมนูซาลาเปาผักกาดยัดไส้อกไก่สับกับน้ำจิ้มสุกี้แบบดั้งเดิม เรามาดูวัตถุดิบส่วนผสมทั้งหมดกันก่อนเลยค่ะ

ส่วนผสมสำหรับทำซาลาเปาผักกาดยัดไส้อกไก่สับ

1. อกไก่สับ 100 กรัม
2. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
3. พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
4. ผักกาดขาว 3 ใบ
5. แครอทสับ 1 ช้อนโต๊ะ 

ส่วนผสมสำหรับทำน้ำจิ้มสุกี้

1. ซอสพริก 250 กรัม
2. ซอสมะเขือเทศ 50 กรัม
3. กระเทียม 50 กรัม
4. พริกแดงจินดา 30 กรัม
5. น้ำส้มสายชู 3 ช้อนโต๊ะ 
6. ซีอิ๊วขาว 4 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำตาลทราย 4 ช้อนโต๊ะ 
8. กระเทียมดอง 3 หัว พร้อมน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ 
9. เต้าหู้ยี้ 30 กรัม พร้อมน้ำ 1 ½ ช้อนโต๊ะ
10. น้ำเปล่า 100 มิลลิลิตร 
11. งาขาว 40 กรัม 
12. น้ำมันงา 3 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอนวิธีการทำซาลาเปาผักกาดยัดไส้อกไก่สับ

หลังจากที่เตรียมส่วนผสมทั้งหมดเรียบร้อยแล้ว เรามาดูวิธีทำเมนูซาลาเปาผักกาดยัดไส้อกไก่สับ กับวิธีทำน้ำจิ้มสุกี้แบบดั้งเดิมกันต่อเลยค่ะ สำหรับขั้นตอนการทำก็ง่ายมากๆเลยค่ะ เหมาะกับคนที่ชื่นชอบการทำอาหารกินเอง และกำลังลดน้ำหนัก หรือคนที่เริ่มทำเมนูนี้ครั้งแรก รับรองว่าอร่อยถูกปากคนที่ได้ลิ้มลองแน่นอนค่ะ 

ขั้นตอนวิธีการทำน้ำจิ้มสุกี้แบบดั้งเดิม

1. คั่วงาขาวด้วยไฟอ่อนจนงาขาวสุก และมีกลิ่นหอม จากนั้นนำมาโขลกพอให้แตกแล้วพักใส่ชามเตรียมไว้
2. เครื่องน้ำจิ้มสุกี้ โดยนำกระเทียม พริกแดงจินดา น้ำส้มสายชู น้ำตาลทราย กระเทียมดองพร้อมน้ำ เต้าหู้ยี้พร้อมน้ำ และน้ำเปล่า ใส่ลงไปในเครื่องปั่นแล้วปั่นให้ทุกอย่างละเอียดเป็นเนื้อเดียวกัน จากนั้นเทใส่หม้อที่ใช้สำหรับเคี่ยวไว้
3. นำซอสพริก ซอสมะเขือเทศ และน้ำมันงาเทลงไปในหม้อที่ใส่เครื่องน้ำจิ้มสุกี้ไว้แล้ว จากนั้นคนจนทุกอย่างเข้ากัน
4. นำหม้อขึ้นตั้งไฟกลางแล้วคนไปเรื่อย ๆ เพื่อไม่ให้ติดก้นหม้อ เมื่อน้ำจิ้มสุกี้เดือด และหมดกลิ่นน้ำส้มสายชูแล้ว ให้ใส่งาคั่วที่โขลกพอแตกลงไป แล้วคนทุกอย่างผสมให้เข้า จากนั้นพักให้เย็นแล้วเก็บใส่ภาชนะที่มีฝาปิดสนิทแช่ตู้เย็นไว้ เมื่อต้องการกินค่อยนำออกมา

ขั้นตอนวิธีการทำซาลาเปาผักกาดยัดไส้อกไก่สับ

1. นำอกไก่ใส่ชามผสม ปรุงรสด้วย ซีอิ๊ว และพริกไทยป่น แล้วหมักทิ้งไว้เป็นเวลา 10 นาที จากนั้นลวกผักกาดในหม้อ พอผักกาดสุกได้ที่ก็ตักพักไว้ในน้ำเย็น 
2. วางผักกาดลงในถ้วยที่จะนำเข้าหน้อนึ่ง โดยวางผักกาดให้เป็นหลุมตรงกลาง จากนั้นใส่ไก่สับลงไป แล้วนำไปนึ่งด้วยไฟปานกลางเป็นเวลาประมาณ 15 นาที หากใครสะดวกใช้ไมโครเวฟ ให้ใส่น้ำเปล่าลงไปในถ้วยเล็ก ช่วยให้ไก่และผักกาดไม่แห้ง แล้วนำเข้าไมโครเวฟ โดยใช้ความร้อน 1,100 วัตต์ เป็นเวลา 5 นาที
3. นำซาลาเปาผักออกจากหน้อนึ่ง แล้วนำมาจัดใส่จากพร้อมเสิร์ฟ โดยการคว่ำถ้วยลงไปในจานที่ต้องการจัดเสิร์ฟ ตกแต่งด้วยแครอทให้สวยงาม ทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้แบบดั้งเดิม

คุณค่าทางโภชนาการ

เมนูซาลาเปาผักกาดยัดไส้อกไก่สับ เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ให้โปรตีนแก่ร่างกายสูง แคลอรี่ต่ำ ทานแล้วไม่อ้วน โดยผักกาดขาวมีสรรพคุณช่วยบำรุงระบบย่อยอาหารและลำไส้ รักษาสมดุลของน้ำในร่างกายรวมถึงระบบขับถ่าย ลดความเสี่ยงของมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร มีแคลเซียมช่วยบำรุงกระดูกและฟัน อีกทั้งยังช่วยให้เจริญอาหารรวมถึงดับกระหายอีกด้วย จึงเป็นผักที่เหมาะกับนำมาทำอาหาร, แครอท ช่วยบำรุงสายตา, พริกไทยป่น มีสรรพคุณทางการแพทย์แผนไทย สามารถใช้เป็นยาขับลม ช่วยบรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ บำรุงธาตุ เจริญอาหาร ขับเหงื่อ ขับปัสสาวะ กระตุ้นประสาท รักษาไข้มาลาเรีย และอหิวาตกโรค อีกทั้งอกไก่ที่เป็นส่วนผสมสำคัญยังอุดมไปด้วยประโยชน์ ได้แก่

• มีโปรตีนสูงแต่พลังงานต่ำ ช่วยควบคุมน้ำหนัก เหมาะสำหรับปรุงอาหารของผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก 
• ช่วยเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเสียหาย
• มีสารแอนคาร์โนซีน และสารแอนเซอรีนสูง ช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
• มีฟอสฟอรัสสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
• มีโพแทสเซียม ช่วยเสริมสร้างการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ
• มีซีลีเนียม ช่วยลดการอักเสบของเซลล์ ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง
• มีวิตามินบี 3 ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายนำไปใช้ได้มากขึ้น
• มีลิวซีน ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ออกกำลังกายได้นาน และลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ