โภชนาการที่จำเป็นของนักว่ายน้ำ อาหารนักว่ายน้ำก่อนและหลังแข่ง

โภชนาการที่จำเป็นของนักว่ายน้ำ อาหารนักว่ายน้ำก่อนและหลังแข่ง
โภชนาการที่จำเป็นของนักว่ายน้ำ อาหารนักว่ายน้ำก่อนและหลังแข่ง

การว่ายน้ำให้เร็วนั้นต้องออกแรงมากทั้งทางร่างกายและจิตใจซึ่งทั้งหมดนี้เป็นเหตุผลที่ทำให้นักว่ายน้ำในการแข่งขันสนใจสิ่งที่เข้าสู่ร่างกาย จึงไม่น่าแปลกใจที่การให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายของคุณในการดำเนินการฟื้นฟูและ อาหารนักว่ายน้ำ การตั้งค่าอาหารใหม่นั้นมาพร้อมกับรางวัลมากมาย

อาหารนักว่ายน้ำ สิ่งที่ร่างกายต้องการ คาร์โบไฮเดรต สำหรับนักว่ายน้ำ

มีตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพมากมายสำหรับนักว่ายน้ำ แต่เวลาเป็นสิ่งสำคัญในการรับผลประโยชน์ ในขณะที่อาหารนักว่ายน้ำ นักว่ายน้ำต้องการอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน แต่ก็ยากที่จะย่อยอาหารเหล่านี้ในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นแม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเป็นทรัพย์สินที่มีค่า แต่การรับประทานโปรตีนจำนวนมากระหว่างออกกำลังกายอาจเป็นหายนะได้ สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารเตือนว่าการบริโภคอาหารที่ย่อยยากหรือแม้แต่อาหารที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการว่ายน้ำในวันแข่งขันหรือระหว่างการฝึกซ้อม เพื่อช่วยคุณในการถอดรหัสว่าเมื่อใดควรรวมอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณได้ดีที่สุดให้ใช้คำแนะนำต่อไปนี้ ท้ายที่สุดแล้ววิธีการควบคุมอาหารแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะต้องมีการทดสอบส่วนบุคคลและแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

เตรียมตัวก่อนแข่งว่ายน้ำ / แข่งขัน: พยายามกินขนมหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงพร้อมโปรตีนที่ย่อยง่าย ตัวอย่าง: ขนมปังเนยถั่วชิ้นหนึ่ง

ระหว่างว่ายน้ำ / แข่งขัน: นักว่ายน้ำควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่ายซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ตัวอย่าง: แอปเปิ้ลกล้วยลูกเกดพาวเวอร์บาร์และเพรทเซิล

หลังว่ายน้ำควรกินอะไร / แข่งขัน: โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและควรรวมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ตัวอย่าง: สปาเก็ตตี้มีทบอลกับสลัดเครื่องเคียง

โภชนาการที่จำเป็นของนักว่ายน้ำ อาหารนักว่ายน้ำก่อนและหลังแข่ง
โภชนาการที่จำเป็นของนักว่ายน้ำ อาหารนักว่ายน้ำก่อนและหลังแข่ง

10 อาหารนักว่ายน้ำ ที่จะรวมเข้ากับอาหารของคุณ

  • ถั่วและเมล็ดพืช: อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพไฟเบอร์โปรตีนแมกนีเซียมและวิตามินอีลองใช้พวกมันกับซีเรียลชั้นบนโยเกิร์ตหรือหยิบเพียงหยิบมือ หากคุณไม่แพ้พีแคนและวอลนัทก็มีวิตามินและกรดหลายชนิดที่ช่วยให้อารมณ์สมดุลและระดับพลังงานสูง
  • ถั่ว: เต็มไปด้วยเส้นใยโปรตีนเหล็กสังกะสีและแมกนีเซียมถั่วเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากมายสำหรับมื้ออาหารที่หลากหลาย ย่างให้เป็นของว่างกรุบกรอบผสมลงในเบอร์ริโตหรือสลัดหรือโยนลงในจานพาสต้า
  • ผลเบอร์รี่: แครนเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ลองผสมในสมูทตี้ของคุณเพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้นขึ้นหรือทานแบบธรรมดาก็ได้เพื่อความอร่อยที่เท่าเทียมกัน
  • ดาร์กช็อกโกแลตที่ไม่ได้ทำให้หวาน: ดาร์กช็อกโกแลตเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจะมีพลังต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยมโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล
  • โยเกิร์ตไขมันต่ำไม่เพียง แต่เป็นแหล่งแคลเซียมวิตามินดีโพแทสเซียมและโปรตีนที่ดี แต่ยังให้พลังงานที่ยาวนานและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการโปรตีนมากขึ้นให้มองเข้าไปในพันธุ์กรีก
  • นมหรือนมถั่วเหลือง: ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมโพแทสเซียมโปรตีนและวิตามินดีตามธรรมชาติหากคุณแพ้หรือชอบนมถั่วเหลืองให้ซื้อรุ่นเสริมแคลเซียมและวิตามินดีทั้งสองตัวเลือกเป็นเครื่องดื่มฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายที่ดี
  • ผักใบเขียวเข้ม: ผักเช่นคะน้าผักโขมและกระหล่ำปลีมีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูง เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากผักให้มากที่สุดให้จับคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูงหรือเสิร์ฟพร้อมเนื้อสัตว์
  • ผักและผลไม้สีส้ม: อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามิน C, E, A และโพแทสเซียม ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะขอบคุณ!
  • รัสเซ็ตและมันฝรั่งหวาน: มันฝรั่งอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพของอาหารที่สมดุล มันฝรั่งรัสเซ็ตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในขณะที่มันเทศมีเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งช่วยส่งเสริมความอดทน อย่าไปคลุกเนยกับครีมเปรี้ยว
  • แอปเปิ้ล: แอปเปิ้ลวันละผลอาจทำให้หมอไม่อยู่ได้ การบริโภคแอปเปิ้ลเป็นประจำเชื่อมโยงกับการต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้น โมเลกุลที่ไม่เสถียรเหล่านี้พยายามสร้างพันธะกับโมเลกุลอื่นเพื่อเพิ่มความเสถียร เมื่ออนุมูลอิสระจับตัวกับเนื้อเยื่อของร่างกายจะทำให้กระบวนการชราเร็วขึ้นและอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพในระยะยาวได้ อนุมูลอิสระยังเชื่อมโยงกับมะเร็งและโรคแพ้ภูมิตัวเอง สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันอนุมูลอิสระจากการสร้างพันธะ
โภชนาการที่จำเป็นของนักว่ายน้ำ อาหารนักว่ายน้ำก่อนและหลังแข่ง
โภชนาการที่จำเป็นของนักว่ายน้ำ อาหารนักว่ายน้ำก่อนและหลังแข่ง

อาหารนักว่ายน้ำ ในการแข่งขันต้องการแคลอรี่เท่าใด โปรแกรม อาหารสำหรับ นักกีฬา ?

อาหารนักว่ายน้ำ ปริมาณพลังงานที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับการฝึกขนาดน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อของคุณ อย่างไรก็ตามตามเกณฑ์มาตรฐานนักว่ายน้ำ 60 กก. จะเผาผลาญแคลอรี่ระหว่าง 800-1000 แคลอรี่ในการฝึกซ้อมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง เพิ่มสิ่งนี้ให้กับความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ – ประมาณ 1800 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงและ 2,000 สำหรับผู้ชาย – และคุณสามารถคำนวณได้คร่าวๆว่าคุณต้องกินเท่าไรต่อวัน

แต่อย่าลืมว่าไม่มีความต้องการหรือแผนการฝึกซ้อมของนักว่ายน้ำ 2 คนที่เหมือนกันดังนั้นควรหาวิธีรับประทานอาหารและวิธีการควบคุมอาหารที่เหมาะกับคุณ การประเมินระดับพลังงานและความหิวเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายหากคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอตลอดทั้งวัน

อาหารนักว่ายน้ำ นักว่ายน้ำในการแข่งขันต้องกินอะไร?

เบอร์เกอร์ก่อนการแข่งขันอาจเป็นตัวเลือกของนักว่ายน้ำชั้นยอดก่อนการประชุม แต่ก็ไม่น่าจะเหมาะกับพวกเราที่เหลือ อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โฮลเกรนผักสีเขียวถั่วและมันเทศเป็นต้น) และโปรตีนลีน (ไก่และปลา) จะให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดในสระว่ายน้ำ

ตั้งเป้าให้ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วนครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีน (เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังว่ายน้ำ) ทุกครั้งพร้อมกับผักและไขมันที่ดีเช่นอะโวคาโดเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดฟักทองหรือเนื้อมะพร้าว

เว็บไซต์ที่น่าสนใจ