อาหารนักเพาะกาย อะไรควรกิน และอะไรที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารนักเพาะกาย
https://www.facebook.com/thaibbm/posts/297605013711845/

การเพาะกายมีจุดศูนย์กลางอยู่ที่การสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายผ่านการยกน้ำหนักและโภชนาการ ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อนหย่อนใจหรือการแข่งขันการเพาะกายมักเรียกว่าไลฟ์สไตล์เนื่องจากเกี่ยวข้องกับเวลาที่คุณใช้ในและนอกโรงยิม ในการเพิ่มผลลัพธ์จากการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดคุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารนักเพาะกาย เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจส่งผลเสียต่อเป้าหมายในการเพาะกายของคุณ บทความนี้จะอธิบายถึงสิ่งที่ควรกินและหลีกเลี่ยงในอาหารเพาะกายและมีเมนูตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์

ความต้องการแคลอรี่และธาตุอาหารหลัก

เป้าหมายสำหรับนักเพาะกายที่แข่งขันได้คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะการเปรียบเทียบและลดไขมันในร่างกายในระยะตัด ดังนั้นคุณใช้แคลอรี่ในช่วงการเปรียบเทียบมากกว่าในช่วงการตัด

อาหารนักเพาะกาย
http://body-buildersite.blogspot.com/2016/01/blog-post.html

อาหารนักเพาะกายต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ ?

วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการคือการชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งและบันทึกสิ่งที่คุณกินโดยใช้แอปติดตามแคลอรี่ หากน้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิมจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณกินคือแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณกล่าวคือคุณไม่ได้ลดหรือเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังคงรักษาไว้

ในช่วงที่คุณกำลังพะรุงพะรังขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ 15% ตัวอย่างเช่นหากแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณคือ 3,000 ต่อวันคุณควรกิน 3,450 แคลอรี่ต่อวัน (3,000 x 0.15 = 450) ในช่วงการเปรียบเทียบ (6 แหล่งที่เชื่อถือได้) เมื่อเปลี่ยนจากการพะรุงพะรังไปสู่ขั้นตอนการตัดคุณจะลดแคลอรี่ในการบำรุงรักษาลง 15% แทนซึ่งหมายความว่าคุณจะกิน 2,550 แคลอรี่ต่อวันแทนที่จะเป็น 3,450

ในขณะที่คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงการเปรียบเทียบหรือลดน้ำหนักในช่วงการตัดคุณจะต้องปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างน้อยทุกเดือนเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก เพิ่มแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักในช่วงการเปรียบเทียบและลดแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนักในช่วงการลดน้ำหนักเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

ในช่วงทั้งสองขอแนะนำว่าอย่าลดหรือเพิ่มเกิน 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างขั้นตอนการตัดหรือได้รับไขมันในร่างกายมากเกินไปในช่วงการเปรียบเทียบ (แหล่งที่เชื่อถือ 7)

อัตราส่วนธาตุอาหารนักเพาะกายหลัก ที่นักเพาะกายจำเป็นต้องมี

อาหารนักเพาะกาย เมื่อคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการได้แล้วคุณสามารถกำหนดอัตราส่วนธาตุอาหารหลักซึ่งเป็นอัตราส่วนระหว่างปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณ

ไม่เหมือนกับความแตกต่างของความต้องการแคลอรี่ระหว่างขั้นตอนการเปรียบเทียบและขั้นตอนการตัด แต่อัตราส่วนธาตุอาหารหลักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง

  • 30–35% ของแคลอรี่จากโปรตีน
  • 55–60% ของแคลอรี่จากการทานคาร์โบไฮเดรต
  • 15–20% ของแคลอรี่จากไขมัน
  • อาหารนักเพาะกาย
    http://www.napanil.org/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%
    E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%
    B8%88%E0%B8%B3%E0%B8%9E%E0%B8%A7%
    E0%B8%81%E0%B9%82%E0%
    B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%95%E0%B8%B5%
    E0%B8%99%E0%B8
    %AB%E0%B8%B2%E0%B8%8B%E0%B8%B7%E0%
    B9%89%E0%B8%AD/

    โภชนาการนักเพาะกาย อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง มีอะไรบ้าง

    เช่นเดียวกับการฝึกอบรมอาหารนักเพาะกายเป็นส่วนสำคัญของการเพาะกาย


    การรับประทานอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ในทางกลับกันการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้องหรือบริโภคอาหารที่ถูกต้องไม่เพียงพอจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ไม่ชัดเจน


    นี่คืออาหารที่คุณควรเน้นและอาหารที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง:

    อาหารที่ควรเน้น อาหารที่คุณกินไม่จำเป็นต้องแตกต่างกันระหว่างขั้นตอนการพะรุงพะรังและขั้นตอนการตัด – โดยทั่วไปแล้วจะเป็นปริมาณที่เท่ากัน


    อาหารที่ควรกิน ได้แก่ 

    • เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา: สเต็กเนื้อสันนอกเนื้อสันในหมูเนื้อกวางอกไก่ปลาแซลมอนปลานิลและปลาคอด
    • ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตชีสกระท่อมนมไขมันต่ำและชีส
    • ธัญพืช: ขนมปังซีเรียลแครกเกอร์ข้าวโอ๊ตควินัวป๊อปคอร์นและข้าว
    • ผลไม้: ส้มแอปเปิ้ลกล้วยองุ่นลูกแพร์พีชแตงโมและเบอร์รี่
    • ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งข้าวโพดถั่วลันเตาถั่วลิมาเขียวและมันสำปะหลัง
    • ผัก: บรอกโคลีผักโขมผักสลัดผักใบเขียวมะเขือเทศถั่วเขียวแตงกวาบวบหน่อไม้ฝรั่งพริกและเห็ด
    • เมล็ดพืชและถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดทานตะวันเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์
    • ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วไตถั่วดำและถั่วพินโต
    • น้ำมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันอะโวคาโด

    อาหารนักเพาะกายที่ จำกัด แม้ว่าคุณควรรวมอาหารที่หลากหลายไว้ในอาหาร แต่ก็มีบางอย่างที่คุณควร จำกัด


    ซึ่งรวมถึง

    • แอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์อาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคมันมากเกินไป (แหล่งที่เชื่อถือ 8)
    • น้ำตาลที่เพิ่ม: มีแคลอรี่มากมาย แต่มีสารอาหารน้อย อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง ได้แก่ ขนมคุกกี้โดนัทไอศกรีมเค้กและเครื่องดื่มที่มีรสหวานเช่นโซดาและเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา (แหล่งที่มา 5)
    • อาหารทอด: สิ่งเหล่านี้อาจส่งเสริมการอักเสบและ – เมื่อบริโภคมากเกินไป – โรค ตัวอย่างเช่นปลาทอดเฟรนช์ฟรายหัวหอมเส้นไก่และชีสเคอร์ด (9 แหล่งที่เชื่อถือได้)

    นอกเหนือจากการ จำกัด สิ่งเหล่านี้แล้วคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดก่อนไปโรงยิมซึ่งอาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนระหว่างออกกำลังกาย


    ซึ่งรวมถึง


    • อาหารที่มีไขมันสูง: เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงอาหารที่มีเนยและซอสหรือครีมหนัก ๆ
    • อาหารที่มีเส้นใยสูง: ถั่วและผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีหรือกะหล่ำดอก
    • เครื่องดื่มอัดลม: น้ำอัดลมหรือโซดาอาหาร

    ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับอาหารนักเพาะกายที่ดีที่สุด

    เวย์โปรตีน: การบริโภคเวย์โปรตีนผงเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

    Creatine: Creatine ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานที่จำเป็นในการทำซ้ำเพิ่มเติมหรือสองครั้ง แม้ว่าจะมีครีเอทีนหลายยี่ห้อให้มองหาครีเอทีนโมโนไฮเดรตเนื่องจากมีประสิทธิภาพมากที่สุด (แหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ 12 แหล่ง)

    คาเฟอีน: คาเฟอีนช่วยลดความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้น พบได้ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายกาแฟหรือชา (13 แหล่งที่เชื่อถือได้)

    อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดอาจมีประโยชน์หากคุณกำลัง จำกัด ปริมาณแคลอรี่เพื่อลดไขมันในร่างกายในระหว่างขั้นตอนการตัด


    ตัวอย่างเมนูอาหารนักเพาะกาย สำหรับหนึ่งสัปดาห์หนึ่งสัปดาห์

    วันจันทร์

    • อาหารเช้า: ไข่คนกับเห็ดและข้าวโอ๊ต
    • อาหารว่าง: คอทเทจชีสไขมันต่ำกับบลูเบอร์รี่
    • อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์เนื้อกวางข้าวขาวและบรอกโคลี
    • สแน็ค: โปรตีนเชคและกล้วย
    • อาหารเย็น: แซลมอนควินัวและหน่อไม้ฝรั่ง

    วันอังคาร

    • อาหารเช้า: แพนเค้กโปรตีนพร้อมน้ำเชื่อมเนยถั่วและราสเบอร์รี่
    • สแน็ค: ไข่ลวกและแอปเปิ้ล
    • อาหารกลางวัน: สเต็กเนื้อสันนอกมันเทศและสลัดผักโขมพร้อมไวน์
    • สแน็ค: โปรตีนเชคและวอลนัท
    • อาหารเย็น: ไก่งวงบดและซอสมารินารากับพาสต้า

    วันพุธ

    • อาหารเช้า: ไส้กรอกไก่กับไข่และมันฝรั่งย่าง
    • สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตและอัลมอนด์
    • อาหารกลางวัน: อกไก่งวงข้าวบาสมาติและเห็ด
    • สแน็ค: โปรตีนเชคและองุ่น
    • อาหารเย็น: ปลาทูข้าวกล้องและสลัดใบกับ vinaigrette

    วันพฤหัสบดี

    • อาหารเช้า: ไก่งวงบดไข่ชีสและซัลซ่าในตอร์ตียาทั้งเมล็ด
    • สแน็ค: โยเกิร์ตกับกราโนล่า
    • อาหารกลางวัน: อกไก่มันฝรั่งอบซาวครีมและบรอกโคลี
    • สแน็ค: โปรตีนเชคและมิกซ์เบอร์รี่
    • อาหารเย็น: ผัดกับไก่ไข่ข้าวกล้องบรอกโคลีถั่วลันเตาและแครอท

    วันศุกร์

    • อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และโยเกิร์ตกรีกวานิลลาบนข้าวโอ๊ตค้างคืน
    • สแน็ค: ถั่วกระตุกและผสม
    • อาหารกลางวัน: เนื้อปลานิลกับน้ำมะนาวถั่วดำและปิ่นโตและผักตามฤดูกาล
    • สแน็ค: โปรตีนเชคและแตงโม
    • อาหารเย็น: เนื้อบดพร้อมข้าวโพดข้าวกล้องถั่วลันเตาและถั่วเขียว

    วันเสาร์

    • อาหารเช้า: ไก่งวงบดและไข่พร้อมข้าวโพดพริกหยวกชีสและซัลซ่า
    • สแน็ค: ทูน่ากระป๋องกับแครกเกอร์
    • อาหารกลางวัน: เนื้อปลานิลมันฝรั่งทอดและพริกหวาน
    • สแน็ค: โปรตีนเชคและลูกแพร์
    • อาหารเย็น: เนื้อหั่นเต๋าพร้อมข้าวถั่วดำพริกหยวกชีสและปิโกเดอกัลโล

    วันอาทิตย์

    • อาหารเช้า: ไข่ด้านบนและขนมปังปิ้งอะโวคาโด
    • สแน็ค: ลูกโปรตีนและเนยอัลมอนด์
    • อาหารกลางวัน: เนื้อสันในหมูชิ้นกับมันฝรั่งกระเทียมย่างและถั่วเขียว
    • สแน็ค: โปรตีนเชคและสตรอเบอร์รี่
    • อาหารเย็น: ลูกชิ้นไก่งวงซอสมารินาราและชีสพาร์เมซานบนพาสต้า

สล็อตฝากถอนไม่มีขั้นต่ํา

เว็บไซต์ที่น่าสนใจ