การเพาะกายมีจุดศูนย์กลางอยู่ที่การสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายผ่านการยกน้ำหนักและโภชนาการ ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อนหย่อนใจหรือการแข่งขันการเพาะกายมักเรียกว่าไลฟ์สไตล์เนื่องจากเกี่ยวข้องกับเวลาที่คุณใช้ในและนอกโรงยิม ในการเพิ่มผลลัพธ์จากการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดคุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารนักเพาะกาย เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจส่งผลเสียต่อเป้าหมายในการเพาะกายของคุณ บทความนี้จะอธิบายถึงสิ่งที่ควรกินและหลีกเลี่ยงในอาหารเพาะกายและมีเมนูตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์

ความต้องการแคลอรี่และธาตุอาหารหลัก

เป้าหมายสำหรับนักเพาะกายที่แข่งขันได้คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะการเปรียบเทียบและลดไขมันในร่างกายในระยะตัด ดังนั้นคุณใช้แคลอรี่ในช่วงการเปรียบเทียบมากกว่าในช่วงการตัด

อาหารนักเพาะกายต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ ?

วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการคือการชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งและบันทึกสิ่งที่คุณกินโดยใช้แอปติดตามแคลอรี่ หากน้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิมจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณกินคือแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณกล่าวคือคุณไม่ได้ลดหรือเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังคงรักษาไว้

ในช่วงที่คุณกำลังพะรุงพะรังขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ 15% ตัวอย่างเช่นหากแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณคือ 3,000 ต่อวันคุณควรกิน 3,450 แคลอรี่ต่อวัน (3,000 x 0.15 = 450) ในช่วงการเปรียบเทียบ (6 แหล่งที่เชื่อถือได้) เมื่อเปลี่ยนจากการพะรุงพะรังไปสู่ขั้นตอนการตัดคุณจะลดแคลอรี่ในการบำรุงรักษาลง 15% แทนซึ่งหมายความว่าคุณจะกิน 2,550 แคลอรี่ต่อวันแทนที่จะเป็น 3,450

ในขณะที่คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงการเปรียบเทียบหรือลดน้ำหนักในช่วงการตัดคุณจะต้องปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างน้อยทุกเดือนเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก เพิ่มแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักในช่วงการเปรียบเทียบและลดแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนักในช่วงการลดน้ำหนักเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

ในช่วงทั้งสองขอแนะนำว่าอย่าลดหรือเพิ่มเกิน 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างขั้นตอนการตัดหรือได้รับไขมันในร่างกายมากเกินไปในช่วงการเปรียบเทียบ (แหล่งที่เชื่อถือ 7)

อัตราส่วนธาตุอาหารนักเพาะกายหลัก ที่นักเพาะกายจำเป็นต้องมี

อาหารนักเพาะกาย เมื่อคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการได้แล้วคุณสามารถกำหนดอัตราส่วนธาตุอาหารหลักซึ่งเป็นอัตราส่วนระหว่างปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณ

ไม่เหมือนกับความแตกต่างของความต้องการแคลอรี่ระหว่างขั้นตอนการเปรียบเทียบและขั้นตอนการตัด แต่อัตราส่วนธาตุอาหารหลักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง

• 30–35% ของแคลอรี่จากโปรตีน
• 55–60% ของแคลอรี่จากการทานคาร์โบไฮเดรต
• 15–20% ของแคลอรี่จากไขมัน



โภชนาการนักเพาะกาย อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง มีอะไรบ้าง

เช่นเดียวกับการฝึกอบรมอาหารนักเพาะกายเป็นส่วนสำคัญของการเพาะกาย




การรับประทานอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ในทางกลับกันการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้องหรือบริโภคอาหารที่ถูกต้องไม่เพียงพอจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ไม่ชัดเจน




นี่คืออาหารที่คุณควรเน้นและอาหารที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง:

อาหารที่ควรเน้น อาหารที่คุณกินไม่จำเป็นต้องแตกต่างกันระหว่างขั้นตอนการพะรุงพะรังและขั้นตอนการตัด – โดยทั่วไปแล้วจะเป็นปริมาณที่เท่ากัน




อาหารที่ควรกิน ได้แก่ 

• เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา: สเต็กเนื้อสันนอกเนื้อสันในหมูเนื้อกวางอกไก่ปลาแซลมอนปลานิลและปลาคอด
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตชีสกระท่อมนมไขมันต่ำและชีส
• ธัญพืช: ขนมปังซีเรียลแครกเกอร์ข้าวโอ๊ตควินัวป๊อปคอร์นและข้าว
• ผลไม้: ส้มแอปเปิ้ลกล้วยองุ่นลูกแพร์พีชแตงโมและเบอร์รี่
• ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งข้าวโพดถั่วลันเตาถั่วลิมาเขียวและมันสำปะหลัง
• ผัก: บรอกโคลีผักโขมผักสลัดผักใบเขียวมะเขือเทศถั่วเขียวแตงกวาบวบหน่อไม้ฝรั่งพริกและเห็ด
• เมล็ดพืชและถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดทานตะวันเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วไตถั่วดำและถั่วพินโต
• น้ำมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันอะโวคาโด

อาหารนักเพาะกายที่ จำกัด แม้ว่าคุณควรรวมอาหารที่หลากหลายไว้ในอาหาร แต่ก็มีบางอย่างที่คุณควร จำกัด




ซึ่งรวมถึง

• แอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์อาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคมันมากเกินไป (แหล่งที่เชื่อถือ 8)
• น้ำตาลที่เพิ่ม: มีแคลอรี่มากมาย แต่มีสารอาหารน้อย อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง ได้แก่ ขนมคุกกี้โดนัทไอศกรีมเค้กและเครื่องดื่มที่มีรสหวานเช่นโซดาและเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา (แหล่งที่มา 5)
• อาหารทอด: สิ่งเหล่านี้อาจส่งเสริมการอักเสบและ – เมื่อบริโภคมากเกินไป – โรค ตัวอย่างเช่นปลาทอดเฟรนช์ฟรายหัวหอมเส้นไก่และชีสเคอร์ด (9 แหล่งที่เชื่อถือได้)

นอกเหนือจากการ จำกัด สิ่งเหล่านี้แล้วคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดก่อนไปโรงยิมซึ่งอาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนระหว่างออกกำลังกาย




ซึ่งรวมถึง



• อาหารที่มีไขมันสูง: เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงอาหารที่มีเนยและซอสหรือครีมหนัก ๆ
• อาหารที่มีเส้นใยสูง: ถั่วและผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีหรือกะหล่ำดอก
• เครื่องดื่มอัดลม: น้ำอัดลมหรือโซดาอาหาร



ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับอาหารนักเพาะกายที่ดีที่สุด

เวย์โปรตีน: การบริโภคเวย์โปรตีนผงเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

Creatine: Creatine ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานที่จำเป็นในการทำซ้ำเพิ่มเติมหรือสองครั้ง แม้ว่าจะมีครีเอทีนหลายยี่ห้อให้มองหาครีเอทีนโมโนไฮเดรตเนื่องจากมีประสิทธิภาพมากที่สุด (แหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ 12 แหล่ง)

คาเฟอีน: คาเฟอีนช่วยลดความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้น พบได้ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายกาแฟหรือชา (13 แหล่งที่เชื่อถือได้)

อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดอาจมีประโยชน์หากคุณกำลัง จำกัด ปริมาณแคลอรี่เพื่อลดไขมันในร่างกายในระหว่างขั้นตอนการตัด




ตัวอย่างเมนูอาหารนักเพาะกาย สำหรับหนึ่งสัปดาห์หนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่คนกับเห็ดและข้าวโอ๊ต
• อาหารว่าง: คอทเทจชีสไขมันต่ำกับบลูเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์เนื้อกวางข้าวขาวและบรอกโคลี
• สแน็ค: โปรตีนเชคและกล้วย
• อาหารเย็น: แซลมอนควินัวและหน่อไม้ฝรั่ง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: แพนเค้กโปรตีนพร้อมน้ำเชื่อมเนยถั่วและราสเบอร์รี่
• สแน็ค: ไข่ลวกและแอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: สเต็กเนื้อสันนอกมันเทศและสลัดผักโขมพร้อมไวน์
• สแน็ค: โปรตีนเชคและวอลนัท
• อาหารเย็น: ไก่งวงบดและซอสมารินารากับพาสต้า

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไส้กรอกไก่กับไข่และมันฝรั่งย่าง
• สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตและอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: อกไก่งวงข้าวบาสมาติและเห็ด
• สแน็ค: โปรตีนเชคและองุ่น
• อาหารเย็น: ปลาทูข้าวกล้องและสลัดใบกับ vinaigrette

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ไก่งวงบดไข่ชีสและซัลซ่าในตอร์ตียาทั้งเมล็ด
• สแน็ค: โยเกิร์ตกับกราโนล่า
• อาหารกลางวัน: อกไก่มันฝรั่งอบซาวครีมและบรอกโคลี
• สแน็ค: โปรตีนเชคและมิกซ์เบอร์รี่
• อาหารเย็น: ผัดกับไก่ไข่ข้าวกล้องบรอกโคลีถั่วลันเตาและแครอท

วันศุกร์

• อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และโยเกิร์ตกรีกวานิลลาบนข้าวโอ๊ตค้างคืน
• สแน็ค: ถั่วกระตุกและผสม
• อาหารกลางวัน: เนื้อปลานิลกับน้ำมะนาวถั่วดำและปิ่นโตและผักตามฤดูกาล
• สแน็ค: โปรตีนเชคและแตงโม
• อาหารเย็น: เนื้อบดพร้อมข้าวโพดข้าวกล้องถั่วลันเตาและถั่วเขียว

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ไก่งวงบดและไข่พร้อมข้าวโพดพริกหยวกชีสและซัลซ่า
• สแน็ค: ทูน่ากระป๋องกับแครกเกอร์
• อาหารกลางวัน: เนื้อปลานิลมันฝรั่งทอดและพริกหวาน
• สแน็ค: โปรตีนเชคและลูกแพร์
• อาหารเย็น: เนื้อหั่นเต๋าพร้อมข้าวถั่วดำพริกหยวกชีสและปิโกเดอกัลโล

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ไข่ด้านบนและขนมปังปิ้งอะโวคาโด
• สแน็ค: ลูกโปรตีนและเนยอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: เนื้อสันในหมูชิ้นกับมันฝรั่งกระเทียมย่างและถั่วเขียว
• สแน็ค: โปรตีนเชคและสตรอเบอร์รี่
• อาหารเย็น: ลูกชิ้นไก่งวงซอสมารินาราและชีสพาร์เมซานบนพาสต้า