สปาเก็ตตี้ขี้เมาทะเล
สปาเก็ตตี้ขี้เมาทะเล
ปลาทับทิมสามรส
ปลาทับทิมสามรส
Categories
อาหารสุขภาพ

สอนทำ 30 เมนูอาหารคลีน พร้อมแนะนำวิธีทานคลีนอย่างไรให้หุ่นดีใน 1 เดือน

Clean food for health

ทางเลือกอาหารสุขภาพไม่ว่าจะเป็นอาหารคีโต หรือแม้แต่อาหารคลีนที่นิยมกันอย่างทุกวันนี้เป็นทางเลือกหนึ่งของคนรักสุขภาพที่ไม่ใช่การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวแต่ยังได้ผลต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวอีกด้วยวันนี้เรามีทางเลือกอาหารคลีนสำหรับคนรักสุขภาพมาฝากเพื่อน ๆ กัน

อาหารคลีน คืออะไร

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ คืออาหารที่ปรุงแต่งน้อยที่สุด ใช้วัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติเน้นความธรรมชาติของอาหารและหลีกเลี่ยงกระบวนการแบบสำเร็จรูป ไม่ใส่สารเจือสีหรือสารปรุงแต่งที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ในการทานอาหารคลีนจะเน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ขัดสี ไขมันดี และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเพื่อให้ร่างกายสามารถดึงประโยชน์ของสารอาหารเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเต็มที่ และที่สำคัญเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก สำหรับสายเฮลตี้

ประโยชน์ของอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ทานอาหารคลีนดียังไง

  • เสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย

การทานอาหารคลีน จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้สุขภาพแข็งแรงเนื่องจากใช้วัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติโดยส่วนใหญ่และไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป ร่างกายจะดึงอาหารดีมาใช้ ควบคุมสัดส่วนของอาหารที่ร่างกายควรได้รับต่อวันให้เหมาะสม ยิ่งในช่วงนี้มีอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ มาในรูปแบบที่หลากหลายการทานอาหารคลีนไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

  • ลดน้ำหนักและปรับสมดุลของระบบขับถ่าย

ส่วนประกอบที่สำคัญในอาหารคลีน เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้นช่วยลดน้ำหนัก และที่สำคัญร่างกายเราจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นและเพียงพอต่อร่างกาย งดอาหารหวานมันและไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้

  • ส่งเสริมสุขภาพที่ดีและระยะยาว

แน่นอนว่าการทานอาหารคลีนเช้า กลางวัน เย็นจะช่วยส่งเสริมสุขภาพแข็งแรงที่ดีในระยะยาวเนื่องจากเราเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ทั้งสิ้น รวมถึงกระบวนการและวัตถุดิบที่เราใช้ปรุงอาหารมาจากธรรมชาติโดยส่วนใหญ่ ร่างกายจะได้รับแต่สารอาหารที่ดีมีประโยชน์ลดอาการเจ็บป่วยจากโรคต่าง ๆ และส่งผลต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

กินคลีนยังไงให้ผอม

  1. ทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวันสม่ำเสมอ เริ่มจากทานอาหารคลีนเช้า กลางวัน เย็น
  2. เลือกทานอาหารเน้นโปรตีนเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา รวมถึงอาหารทะเลช่วยให้อิ่มนานแถมแคลน้อย
  3. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิดและใช้วัตถุดิบที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลเช่น น้ำผึ้ง
  4. จัดอาหารให้มีความสมดุลตอร่างกายและแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย 4-6 มื้อต่อวัน
  5. ทานไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด
  6. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดช่วยลดน้ำหนัก เป็นอย่างดี
  7. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน

อาหารแบบไหนที่สายกินคลีนควรเลี่ยง

ไม่ว่าจะเป็นสายอาหารคีโต หรือสายอาหารคลีน หลีกเลี่ยง เป็นอาหารประเภทของหวาน เช่น ขนมหวาน น้ำตาล ไขมันที่ไม่ดี ของทอดต่าง ๆ รวมถึงแอลกอฮอล์ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วการทานอาหารคลีนจะไม่นิยมใช้น้ำตาลเป็นส่วนประกอบ แต่ใช้วัตถุดิบที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อลดปริมาณการทานน้ำตาล ให้เหมาะสมเพียงพอต่อร่างกายที่ต้องการต่อวัน ในส่วนของเนื้อสัตว์จะเน้นไปที่เนื้อไก่ โปรตีนสูงเนื้อปลารวมถึงอาหารทะเลและไม่ทานเนื้อสัตว์จำพวกติดมันหรือจะทานอาหารคีโต คุมอาหารก็ช่วยลดน้ำหนักได้ดีไม่แพ้กัน

วิธีทำ if มือใหม่

  • ทาน if สูตร 12/12

IF (Intermittent Fasting) เป็นการจำกัดช่วงเวลาในการทานอาหารแบบง่าย ๆ สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก โดยในแต่ละวันจะมีการแบ่งช่วงที่ทานอาหารและช่วงที่อดอาหาร แนะนำเมนูลดน้ำหนัก สำหรับมือใหม่ควรเริ่มทำ IF ด้วยสูตร 12/12 คือการทาน12ชั่วโมง และอดอาหาร 12 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับสมดุลได้

  • ทานน้ำเปล่าต่อวันให้เพียงพอ

หลังจากร่างกายเริ่มปรับได้แล้วค่อย ๆ ปรับเวลาในการทำif ให้เหมาะสม โดยสำหรับมือใหม่ช่วงแรก ๆ แนะนำให้ทานน้ำเปล่าเยอะ ๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวกับการอดอาหารระหว่างมื้อได้ 

  • แบ่งการทานอาหารหลายมื้อ

ในช่วงแรกของการทำif เราจะปรับตัวค่อนข้างยากแนะนำให้แบ่งอาหารทานหลาย ๆ มื้อ เป็นมื้อเล็ก ๆ เพื่อลดความหิวระหว่างวัน และในช่วงเวลาที่ต้องอดอาหารร่างกายจะสามารถค่อย ๆ ปรับสภาพได้ไม่หักดิบการอดมากเกินไป เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ยิ่งช่วงนี้การทานอาหารคีโต หรือเมนูอาหารคลีนทำเอง เป็นสิ่งที่จะช่วยเราคำนวณวัตถุดิบและการปรุงให้เหมาะสมและไม่ทานโซเดียมเยอะเกินไปก็เป็นอีกทางเลือกสำหรับเมนูเฮลตี้ที่ตอบโจทย์

รวม 30 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ พร้อมบอกสูตรเคล็ดลับทำยังไงให้อร่อย

1. ฟักทองผัดไข่

วัตถุดิบ

  • ฟักทองหั่นชิ้น
  • กระเทียม
  • ไข่ไก่
  • ใบโหระพา
  • น้ำมันหอย
  • ซีอิ๊ว
  • น้ำตาลหญ้าหวาน

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วใส่กระเทียมลงไปผัดน้ำเล็กน้อย จากนั้นตอกไข่ไก่ลงไปค่อย ๆ คน
  2. ใส่ฟักทองลงไปและใส่น้ำเพิ่ม ปรุงรสด้วยน้ำตาลหญ้าหวาน ซีอิ๊ว น้ำมันหอย
  3. เติมน้ำเพิ่มและปิดฝาให้ฟักทองนิ่มและสุก จากนั้นใส่ใบโหระพาและปิดไฟ

2. คั่วกลิ้งไก่

วัตถุดิบ

  • เนื้ออกไก่
  • พริกแกง
  • น้ำตาลหญ้าหวาน
  • ใบมะกรูดซอย
  • ผงปรุงรส
  • น้ำมัน

ขั้นตอนการทำ

  1. นำพริกแกงลงไปผัดกับน้ำมันเล็กน้อยให้พอมีกลิ่นหอม
  2. ใส่เนื้ออกไก่ลงไปผัดจนสุก 
  3. ปรุงรสด้วยน้ำตาลหญ้าหวานและผงปรุงรส
  4. จากนั้นใส่ใบมะกรูดและปิดไฟเป็นอันเสร็จ

3. ลาบอกไก่

วัตถุดิบ

  • อกไก่
  • ข้าวคั่ว
  • หอมแดง
  • พริก
  • น้ำตาลหญ้าหวาน
  • ผักชีฝรั่ง
  • น้ำปลา

ขั้นตอนการทำ

  1. นำอกไก่สับไปต้มให้สุก จากนั้นปรุงด้วยพริก น้ำตาลหญ้าหวานและน้ำปลา
  2. ใส่ข้าวคั่วและหอมแดงลงไป คลุกให้เข้ากัน
  3. ปิดท้ายด้วยผักชีฝรั่งเพิ่มความหอม

4. ผัดผักรวมมิตร

ผัดผักรวมมิตร เมนูเพื่อสุขภาพ แคลต่ำ สำหรับคนที่คุมน้ำหนัก นอกจากอร่อยแล้วยังครบทั้งวิตามิน และโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย ดีต่อระบบขับถ่าย บำรุงสายตา ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย และผักที่นำมาปรุงเรายังเลือกได้ตามความชอบอีกด้วย ชอบอะไรก็ใส่มาเลย

วัตถุดิบ

  • แครอทหั่นชิ้น
  • กะหล่ำปลีซอย
  • ถั่วลันเตา
  • กระเทียมหั่นซอย
  • น้ำมันพืช
  • น้ำมันหอย
  • ซีอิ๊ว
  • น้ำตาลหญ้าหวาน
  • ใส่ผักอื่นๆ เพิ่มได้ตามต้องการ

ขั้นตอนการทำ

  1. ใส่น้ำมันและใส่กระเทียมลงไปผัดจนส่งกลิ่นหอม
  2. ใส่ผัก แครอท กะหล่ำปลีซอยและถั่วลันเตาลงไปผัดใส่น้ำเปล่าเพิ่มเล็กน้อย
  3. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วและน้ำตาลหญ้าหวาน รอให้ผักสุกและนิ่มตักเสิร์ฟ

5. สลัดเห็ดย่างโรยงา

วัตถุดิบ

  • งาขาว
  • น้ำมันงา
  • ซีอิ๊วญี่ปุ่น
  • เห็ดออรินจิ
  • ผักสลัด

ขั้นตอนการทำ

  1. นำเห็ดไปย่างบนกระทะ จนสุกพอเกรียม
  2. ปรุงน้ำสลัดด้วยน้ำมันงา ซีอิ๊วญี่ปุ่นคลุกเค้ลาให้เข้ากัน จากนั้นใส่ผักสลัดลงไปคลุกเคล้า
  3. ใส่เห็ดออรินจิที่ย่างลงไปคลุกเคล้าโรยงาขาวพร้อมทาน

6. ตำข้าวโพด

วัตถุดิบ

  • ข้าวโพด
  • ถั่วฝักยาว
  • มะเขือเทศ
  • น้ำตาลหญ้าหวาน
  • มะนาว
  • กระเทียม
  • พริก
  • ถั่วลิสง
  • น้ำปลา

ขั้นตอนการทำ

  1. ใส่กระเทียมและพริกลงไปตำให้พอหยาบ จากนั้นใส่ถั่วฝักยาวลงไปตำพร้อมกัน
  2. ใส่น้ำตาลหญ้าหวาน น้ำปลา คนให้เข้ากันและใส่มะเขือเทศลงไป บีบมะนาวตามใจชอบ
  3. นำข้าวโพดลงไปคลุกตำให้พอหยาบ โรยด้วยถั่วลิสงเป็นอันเสร็จสิ้น

7. บะหมี่อกไก่

วัตถุดิบ

  • บะหมี่ผัก
  • อกไก่
  • น้ำจิ้มสุกี้ลดโซเดียม
  • แครอท

ขั้นตอนการทำ

  1. นำอกไก่ลงไปต้มและฉีกให้เป็นชิ้น ๆ
  2. นำบะหมี่ผักลงไปต้มให้เส้นพอนิ่มจากนั้นปรุงรสด้วยน้ำจิ้มสุกี้ หรือแยกน้ำจิ้มตามสะดวกทานคู่กับผักเคียงแครอทต้ม

8. กะเพราปลาดอลลี่

วัตถุดิบ

  • ปลาดอลลี่
  • กระเทียม
  • พริก
  • น้ำมันหอย
  • ซีอิ๊ว
  • น้ำตาลหญ้าหวาน
  • ใบกะเพรา

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งน้ำมันนำพริกกระเทียมลงผัดให้พอส่งกลิ่นหอม จากนั้นใส่ปลาดอลลี่ลงไป(ค่อย ๆ คนไม่ให้เนื้อปลาแตก)
  2. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊ว น้ำตาลหญ้าหวานและคนให้เข้ากันผสมน้ำเพิ่มเล็กน้อย
  3. ปิดไฟและใส่ไฟกะเพราลงไป เป็นอันเสร็จสิ้น

9. น้ำพริกกะปิปลาทู

วัตถุดิบ

  • กะปิ
  • ปลาทู
  • พริกขี้หนู
  • กะเทียม
  • มะนาว
  • น้ำตาลปีป
  • น้ำปลา

ขั้นตอนการทำ

  1. นำกระเทียม พริกขี้หนูลงไปโขลกให้พอหยาบจากนั้นใส่กะปิลงไปโขลกให้เข้ากัน
  2. ใส่น้ำตาลปีป ลงไปโขลกให้เข้ากัน
  3. ใส่น้ำปลาและน้ำมะนาวลงไปผสมน้ำอุ่นเล็กน้อย ชิมรสชาติปรุงตามใจชอบ
  4. นำปลาทูไปทอดในหม้อทอดไร้น้ำมัน ทานพร้อมน้ำพริกกะปิดผักเคียงตามใจชอบ

10. ข้าวผัดอกไก่สามสี

วัตถุดิบ

  • ข้าว
  • อกไก่
  • ผักสามสี แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด
  • เกลือ
  • น้ำตาลทราย
  • ซอสมะเขือเทศ

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน นำอกไก่ลงไปผัด จากนั้นนำผักสามสี แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพดลงไปผัดให้พอสุก 
  2. ใส่ข้าวลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
  3. ใส่ซอสมะเขือเทศ ผัดให้ทั่วซอสเคลือบข้าว
  4. ปรุงรสเพิ่มเติมด้วยเกลือน้ำตาลทรายเล็กน้อย ชิมรสชาติตามใจชอบ

11. ไก่ผัดขิง

วัตถุดิบ

  • ขิง
  • เห็ดหูหนูดำ
  • ไก่
  • กระเทียม
  • น้ำมันหอย
  • ซีอิ๊วขาว
  • น้ำตาลหญ้าหวาน
  • น้ำมัน

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อยใส่กระเทียมลงไปผัดให้พอมีกลิ่นหอม
  2. ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดให้สุกจากนั้นใส่ขิงและเห็ดหูหนูลงไปเติมน้ำเล็กน้อย
  3. ปรุงรสด้วยน้ำตาลหญ้าหวาน ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย คลุกเคล้าให้ทั่ว

12. ต้มยำปลาทู

วัตถุดิบ

  • ปลาทู
  • ขิง 
  • ข่า
  • ตะไคร้
  • หอมแดง
  • ใบมะกรูด
  • พริก
  • น้ำปลา
  • น้ำตาล
  • มะนาว

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งหม้อใส่น้ำ ใส่เครื่องต้มยำลงไป (ขิงข่า ตะไคร้ หอมแดง) รอให้น้ำเดือด
  2. เมื่อน้ำเดือดให้ใส่ปลาทูลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล
  3. ใส่พริกและใบมะกรูดลงไป 
  4. ปิดไฟและเติมน้ำมะนาวตามใจชอบ

13. ยำเส้นแก้ว

วัตถุดิบ

  • เส้นแก้ว(ลวกสุก)
  • กุ้ง(ลวกสุก)
  • หอมแดง
  • ผักชีฝรั่ง
  • ต้นหอม
  • มะเขือเทศ
  • พริกขี้หนู
  • น้ำตาลปีป
  • น้ำปลา
  • มะนาว

ขั้นตอนการทำ

  1. เตรียมชามส่วนผสม ใส่พริก น้ำปลา น้ำตาลปีปลงไปผสมให้เข้ากัน บีบมะนาวตามใจชอบ
  2. ใส่เส้นแก้วและกุ้งลงไปคลุกเคล้า จากนั้นตามด้วยมะเขือเทศ หอมแดง ลงไป 
  3. โรยด้วยต้นหอมผักชีฝรั่ง ปิดท้าย

14. แกงจืดฟักใส่ไก่

วัตถุดิบ

  • น่องไก่
  • ฟัก
  • รากผักชี
  • ซีอิ๊วขาว
  • น้ำตาลหญ้าหวาน
  • ต้นหอม
  • ผักชี
  • แครอท
  • เห็ดหอม

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งน้ำให้เดือดใส่รากผักชีลงไปเติมซีอิ๊วขาวให้น้ำพอมีสีสัน
  2. รอน้ำเดือดใส่น่องไก่ลงและใส่ฟักทองไปต้ม ปิดฝาทิ้งไว้
  3. เติมแครอท เห็ดหอมตามใจชอบ
  4. เมื่อสุกได้ที่แล้วปรุงรสด้วย ซีอิ๊วขาว น้ำตาลหญ้าหวาน โรยด้วยต้นหอมผักชี ปิดไฟพร้อมทาน

15. โจ๊กไก่

วัตถุดิบ

  • อกไก่
  • ข้าวสาร
  • น้ำตาล
  • คนอร์ไก่
  • ผักชี
  • ต้นหอม

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งน้ำให้เดือดใส่คนอร์ไก่ลงให้คนให้ละลาย ใส่ข้าวสารลงไปปิดฝาตั้งให้เดือด
  2. เมื่อข้าวสุกแล้วคนไปเรื่อย ๆ จนกว่าข้าวจะแตกตัว ใส่เนื้ออกไก่ลงไป
  3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลเล็กน้อย คนให้เข้ากันจนกว่าจะเป็นเนื้อโจ๊ก
  4. ปิดไฟ พักทิ้งไว้โรยด้วยต้นหอมผักชี พร้อมทาน

16. โจ๊กข้าวโอ๊ตหมูสับ

มาเปลี่ยนเมนูประจำวัน โจ๊กแบบเดิม ๆ ให้เฮลตี้ขึ้น ด้วยการใช้ข้าวโอ๊ตแทนข้าวขาว เพราะข้าวโอ๊ตให้โปรตีนสูงกว่า แถมยังมีวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อร่างกาย ทำง่ายๆ แค่ 5 นาที เหมาะกับเช้าในวันเร่งรีบของคนทำงาน

วัตถุดิบ

  • ข้าวโอ๊ต
  • หมูสับ
  • ผงปรุงรสหมู 
  • ต้นหอม
  • เกลือ
  • พริกไทย

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งหม้อใส่น้ำ ใส่ผงปรุงรสหมูลงไปคนให้ทั่ว 
  2. รอให้น้ำเดือดจากนั้นใส่หมูสับลงไป คนให้ทั่ว
  3. ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปคนให้แตกตัว ค่อย ๆ คนไปเรื่อย ๆ จนกว่าข้าวโอ๊ตจะเป็นเนื้อโจ๊ก
  4. ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ปิดไฟแล้วโรยด้วยต้นหอมพร้อมทาน

17. ยำไข่ต้มยางมะตูม

วัตถุดิบ

  • ไข่ไก่
  • หมูบด
  • พริกขี้หนูซอยละเอียด
  • ต้นหอม
  • ผักชี
  • หอมแดง
  • มะนาว
  • น้ำตาลทรายแดง
  • น้ำปลา

ขั้นตอนการทำ

  1. ต้มไข่ไก่ในน้ำเดือด 7 นาทีแล้วพักไว้ในน้ำเย็น ปลอกเปลือกเตรียมไว้
  2. นำหมูบดลงไปต้มให้สุก จากนั้นเอาน้ำออกเหลือนำไว้เล็กน้อย
  3. ผสมน้ำยำเริ่มจากใส่พริกขี้หนูซอย น้ำตาลทรายแดง น้ำปลา ลงไปคนให้เข้ากัน
  4. ใส่หอมแดง ต้นหอม ผักชี ลงไปคลุกเคล้า บีบน้ำมะนาวตามใจชอบ
  5. ได้ส่วนผสมของน้ำยำแล้วนำมาราดที่ไข่ยางมะตูม พร้อมทานได้เลย

18. ไก่ผัดพริกแกง

วัตถุดิบ

  • เนื้ออกไก่
  • พริกแกงสำหรับผัดเผ็ด
  • น้ำตาลปีป
  • น้ำปลา
  • พริกชี้ฟ้าซอย
  • ใบมะกรูดซอย

ขั้นตอนการทำ

  1. นำเครื่องพริกแกงลงไปผัดให้พอส่งกลิ่นหอม จากนั้นใส่เนื้ออกไก่ลงไปผัดให้พอสุก
  2. ปรุงรสด้วยน้ำตาลปีป น้ำปลาเล็กน้อย เติมน้ำต้มสุกผสมพอประมาณ
  3. ปิดท้ายด้วยพริกชี้ฟ้าและใบมะกรูดซอย พร้อมเสิร์ฟ

19. ไข่ตุ๋นอกไก่

วัตถุดิบ

  • ไข่ไก่
  • อกไก่
  • ซีอิ๊วขาว
  • น้ำเปล่า
  • เกลือ
  • ต้นหอม
  • แครอทแต่งสี

ขั้นตอนการทำ

  1. ตอกไข่ไก่ลงไปในถ้วยสำหรับทำไข่ตุ๋นจากนั้นเติมน้ำเปล่าลงไปคนให้เข้ากัน
  2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือเล็กน้อยคนให้เข้ากัน
  3. โรยหน้าด้วยอกไก่ แครอท ต้นหอมเล็กน้อย
  4. กรองไข่ตุ๋นให้เนียนด้วยผ้ากรองสีขาวก่อนนำไปตุ๋นโดยใช้ไฟอ่อนจนกว่าเนื้อไข่ตุ๋นนะเด้งได้ที่

20. ผัดถั่วงอกไก่สับ

วัตถุดิบ

  • กระเที่ยม
  • เนื้อไก่สับละเอียด
  • ถั่วงอก
  • ซีอิ๊วขาว
  • น้ำตาลทราย
  • น้ำเปล่า

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งกระทะเติมน้ำเปล่าเล็กน้อยนำกระเทียมลงไปผัดให้พอส่งกลิ่นหอม
  2. จากนั้นใส่เนื้อไก่สับลงไปผัดให้เนื้อไก่สุกค่อยนำถั่วงอกลงไปผัดและเติมน้ำเปล่าผสม
  3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย ปรับรสชาติได้ตามใจชอบ

21. กล้วยอบงาขาว

วัตถุดิบ

  • กล้วยน้ำว้า
  • งาขาว

ขั้นตอนการทำ

  1. ปอกเปลือกกล้วยแล้วหั่นกล้วยออกเป็นชิ้นแนวยาว วางกล้วยเรียงกันบนแผ่นรองอบ
  2. โรยงาขาวลงบนกล้วย จากนั้นนำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 170 องศา ทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง แล้วเปิดดูจากนั้นอบต่ออีก30 นาที เป็นอันเสร็จสิ้น

22. ลาบปลาทูน่า

วัตถุดิบและส่วนผสม

  • เนื้อปลาทูน่าในน้ำแร่แบบกระป๋อง
  • พริกป่น
  • มะนาว
  • น้ำปลา สูตรโซเดียวต่ำ
  • ข้าวคั่ว
  • หอมแดง
  • ใบโหระพา
  • ต้มหอม
  • ผักชี
  • น้ำตาลทราย
  • เครื่องเคียงผักสด

ขั้นตอนการทำ

  1. สำหรับเมนูลาบปลาทูน่า จะต้องใช้เนื้อปลาทูน่าในน้ำแร่ นำมาปรุงรสด้วยพริกป่น มะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย ให้ได้รสชาตที่ต้องการ
  2. จากนั้นนำข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้มหอม ผักชี ไปคลุกเคล้าในเนื้อปลาทูน่าที่ปรุงรสแล้ว
  3. นำมาใส่จาน และทานคู่กับผักสดตามที่ต้องการได้เลย

23. แพนเค้กข้าวโอ๊ต

วัตถุดิบ

  • ข้าวโอ๊ต
  • น้ำผึ้ง
  • นมสด
  • ไข่ไก่
  • ผลไม้ตามชอบ

ขั้นตอนการทำ

  1. นำข้าวโอ๊ตไปเทลงในชามผสม จากนั้นตกไข่ไก่ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
  2. ใส่นมสดลงไปผสมเนื้อต้องไม่เหลวมากจนเกินไป คนให้เข้ากันและนำไปหยอดลงกระทะ
  3. โรยด้วยน้ำผึ้งตกแต่งด้วยผลไม้ตามใจชอบพร้อมเสิร์ฟ

24.  สลัดอกไก่โรยงา

อีกหนึ่งเมนูเพื่อสุขภาพ ที่เราอยากแนะนำนั่นก็คือ สลัดอกไก่โรยงาเมนูนี้ประกอบไปด้วย ผักและเนื้อไก่ที่เป็นวัตถุดิบหลัก เพื่อสุขภาพ ครบทุกสารอาหารที่ร่างกายต้องการ อีกทั้งยังทำง่าย ไม่ง้อเตาอีกด้วย แถมมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ มีกรดอะมิโนที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร และงาขาวและงาดำ ยังช่วยช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ และยังช่วยบำรุงผม บำรุงผิวพรรณให้สวยเต่งตึงได้ด้วยนะ

วัตถุดิบ

  • อกไก่ไร้หนัง
  • งาดำ
  • งาขาว
  • ผักสลัด
  • ผักอื่นๆ ตามที่ต้องการ

ขั้นตอนการทำ

  1. นำอกไก่ไร้หนักมาล้างน้ำเปล่าให้สะอาด และนำไปต้มในน้ำเดือด หรือนำไปอบร้อนให้สุก
  2. จัดผักสลัดต่างๆ ที่ชอบ ใส่ในจาน และนำอกไก่มาฉีกเป็นชั้นๆ วางบนผัก
  3. โรยงาขาว และงาดำ
  4. สามารถใส่น้ำสลัดเพื่อความอร่อยได้เลยตามที่ต้องการ

25. ไก่ย่างซีอิ๊ว

วัตถุดิบ

  • เนื้ออกไก่
  • ซีอิ๊ว
  • น้ำมันหอย
  • ต้นหอม

ขั้นตอนการทำ

  1. นำเนื้ออกไก่ลงไปหมักกับซีอิ๊วและน้ำมันหอย คลุกเคล้าให้เข้ากันพักทิ้งไว้
  2. จากนั้นนำไปย่างบนกระทะ ใช้ไฟอ่อน ให้สุกทั้งสองด้าน โรยด้วยต้นหอมพร้อมทาน

26. หมูผัดกิมจิ

วัตถุดิบ

  • กิมจิ
  • เนื้อหมูไร้มัน
  • โคชูจัง
  • น้ำมันงา
  • งาขาว

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งกระทะ นำเนื้อหมูลงไปผัดกับกิมจิ
  2. จากนั้นเพิ่มความหอมด้วยน้ำมันงา
  3. ใส่ซอสโคชูจังลงไปผัด ปรับรสชาติตามใจชอบ โรยงาขาวปิดท้าย

27. อกไก่ผัดไข่

วัตถุดิบ

  • อกไก่สับ
  • หัวหอม
  • แครอท
  • ไข่ไก่
  • ต้นหอม
  • น้ำมันหอย
  • น้ำเปล่า
  • ซีอิ๊วขาว

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งกระทะเติมน้ำเล็กน้อยนำอกไก่ไปผัดให้พอสุก จากนั้นใส่หัวหอม แครอทลงไปคนให้ทั่ว
  2. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว เล็กน้อย
  3. ตอกไข่ใส่ลงไปรอบ ๆ คลุกให้เข้ากันปิดท้ายด้วยต้นหอมโรย

28. ไก่ทอดกระเทียม

วัตถุดิบ

  • กระเทียมสับ
  • ไก่
  • น้ำมัน
  • น้ำมันหอย
  • ซีอิ๊วขาว
  • น้ำตาลทรายแดง

ขั้นตอนการทำ

  1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อยนำกระเทียมสับลงไปเจียวให้พอสุกและตักขึ้นพักไว้เหลือน้ำมันเล็กน้อย
  2. ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดปรุงรสด้วย น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทรายแดงเติมน้ำเปล่าเล็กน้อย
  3. ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน โรยด้วยกระเทียมเจียวที่พักทิ้งไว้ปิดท้าย

29. อกไก่ผัดพริกไทยดำ

วัตถุดิบ

  • อกไก่
  • ซีอิ๊วขาว 
  • น้ำมันหอย 
  • พริกไทยดำเม็ด
  • พริกหยวก
  • หอมหัวใหญ่

ขั้นตอนการทำ

  1. นำอกไก่ลงไปผัดให้สุกจากนั้นใส่หอมหัวใหญ่และพริกหยวกลงไปผัดให้เข้ากัน
  2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย พริกไทยดำเม็ดตามลำดับ คนส่วนผสมให้เข้ากันรอจนไก่สุกพร้อมทาน

30. ลูกชิ้นอกไก่

วัตถุดิบ

  • อกไก่
  • ข้าวสวย
  • ผงปรุงรส
  • น้ำตาล
  • ซีอิ๊ว

ขั้นตอนการทำ

  1. นำอกไก่ลงไปปั่นให้เนื้อละเอียดเนียน
  2. จากนั้นใส่ข้าวสวยลงไปปั่นผสมเข้ากัน
  3. ปรุงรสชาติด้วยผงปรุงรส น้ำตาล ซีอิ๊วแล้วปั่นให้เข้ากันอีกครั้ง และนำไปแช่เย็น
  4. ตั้งน้ำให้เดือดปั้นลูกชิ้นพอดีคำพร้อมทาน

เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด ทำง่ายลดน้ำหนัก

แน่นอนว่าการทานอาหารคลีนช่วยลดน้ำหนักได้แล้วยังส่งผลดีต่อสุขภาพดีในระยะยาวอีกด้วย 30 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่เรานำมาบอกต่อทุกคนในวันนี้เป็นอาหารคลีน เมนูเฮลตี้ ที่จะช่วยให้เพื่อน ๆ ทานคลีนได้อย่างมีความสุข ไม่ต้องกินเมนูเดิมซ้ำๆ อีกต่อไป ชอบเมนูไหนอย่าลืมทำตาม แล้วนำมาบอกต่อความอร่อยกันนะ ขอให้สนุกกับการทานคลีนแล้วเราจะมาสุขภาพดีไปด้วยกัน

อ่านบทความอื่นๆ:

  • ยำคอหมูย่าง สูตรเด็ด แซ่บจี๊ดถึงใจ
  • “ต้มเลือดหมู” อาหารทานง่ายสูตรน้ำซุปใส