ในฐานะนักวิ่งอาหารและโภชนาการของคุณมีความสำคัญไม่เพียง แต่เพื่อการรักษาสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพสูงสุดด้วย โภชนาการและการให้น้ำที่เหมาะสมสามารถทำให้หรือทำลายการออกกำลังกายหรือการแข่งขันได้และยังส่งผลต่อความรู้สึกการทำงานและความคิดของคุณด้วย หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดของนักวิ่งหน้าใหม่คือสิ่งที่ควรกินก่อนวิ่งและหลังวิ่ง เป็นเรื่องปกติที่นักวิ่งจะกังวลว่าการรับประทานอาหารกินก่อนวิ่งจะทำให้เกิดตะคริวหรือปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร แต่พวกเขายังกังวลว่าการไม่เติมน้ำมันก่อนวิ่งจะทำให้พวกเขารู้สึกอ่อนแอเซื่องซึมและหิว
สารอาหารที่สำคัญและจำเป็นสำหรับอาหารนักวิ่ง
การรับประทานอาหารนักวิ่งที่ถูกต้องสามารถช่วยให้คุณมีพลังงานที่ต้องการในระหว่างการวิ่ง อาหารที่สมดุลสำหรับนักวิ่งที่มีสุขภาพดีควรรวมถึงสิ่งจำเป็นเหล่านี้: คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันวิตามินและแร่ธาตุ 3 อย่าง
คาร์โบไฮเดรต
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา สำหรับอาหารนักวิ่งส่วนใหญ่คาร์โบไฮเดรตควรเป็นสัดส่วนประมาณ 60% ถึง 65% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ อย่างไรก็ตามนักวิ่งบางคน (เช่นนักวิ่งระยะสั้น) อาจต้องการมากกว่า 70% และนักวิ่งที่มีความอดทนบางคนอาจต้องการเพียง 50% จากการวิจัยพบว่าทั้งพลังงานที่รวดเร็วและยาวนานร่างกายของเราทำงานกับคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนหรือไขมันทางเลือกที่ดี ได้แก่ :
- ผลไม้
- มันฝรั่ง
- ผักแป้ง
- ข้าวสวยหรือข้าวต้ม
- ขนมปังธัญพืช
- พาสต้าโฮลเกรน
อาหารธัญพืชไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปซึ่งหมายความว่าพวกเขายังคงคุณค่าทางโภชนาการที่เมล็ดพืชให้ตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่นการเลือกพาสต้าโฮลเกรนมากกว่าสีขาวจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารมากขึ้นรวมทั้งวิตามินบี (ไนอาซินไทอามีนโฟเลต) ไฟเบอร์สังกะสีเหล็กแมกนีเซียมและแมงกานีส เมล็ดธัญพืชยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
โปรตีน
โปรตีนถูกใช้เพื่อเป็นพลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการฝึก นอกจากจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นแล้วโปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยได้หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ตามหลักเกณฑ์ของ USDA โปรตีนควรมีสัดส่วนประมาณ 10% ถึง 35% ของการบริโภคต่อวันของคุณ 5 แต่นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายมักใช้สูตรตามน้ำหนักเพื่อกำหนดปริมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้น นักกีฬาที่มีความอดทนต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่อยู่ประจำ นักวิ่งโดยเฉพาะผู้ที่วิ่งระยะไกลควรบริโภคโปรตีน 1.2–1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน 6 พยายามเน้นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำเช่น:
- ถั่ว
- ไข่
- ปลา
- สัตว์ปีก
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ธัญพืช
อาหารกินก่อนวิ่ง อาหารนักวิ่ง ควรกินอะไร อย่างไร
การเลือกอาหารกินก่อนวิ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือแม้กระทั่งส่งคุณไปหาห้องน้ำที่ใกล้ที่สุดระหว่างการวิ่ง เลือกสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันไฟเบอร์และโปรตีนต่ำ ตัวอย่างบางส่วนของเชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ :
- เบเกิลกับเนยถั่ว
- กล้วยและแถบพลังงาน
- ซีเรียลเย็นหนึ่งชามพร้อมนมหนึ่งถ้วย
- ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่
- ไก่งวงและชีสบนขนมปังโฮลวีต
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มโดยเปล่าประโยชน์คุณควรมีแหล่งกักเก็บพลังงานเพียงพอที่จะใช้งานได้สั้นลง แต่ถ้าคุณมีเวลาทานของว่างเบา ๆ ขนมปังปิ้งที่มีแยมหรือแท่งพลังงานครึ่งหนึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดี เน้นคาร์โบไฮเดรตและอาหารย่อยง่าย
หากคุณวิ่งในตอนเย็นและเป็นเวลาสองสามชั่วโมงแล้วหลังจากรับประทานอาหารกลางวัน (แต่คุณยังไม่ได้ทานอาหารเย็น) ให้ลองรับประทานอาหารว่างที่มีแคลอรี่ 100 แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 60–90 นาทีก่อนออกวิ่งเว้นแต่จะได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี หากวิ่งภายใน 60 นาทีให้เลือกคาร์โบไฮเดรดง่าย ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 กรัมเช่นกล้วย
อาหารกินระหว่างวิ่ง อาหารนักวิ่ง
ในขณะที่ผู้คนมักวางแผนว่าพวกเขากินอะไรก่อนและหลังการวิ่ง แต่ก็อาจมีบางครั้งที่คุณต้องกินกลางคันเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังวิ่งเป็นระยะทางไกล หากคุณวิ่งน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณอาจไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันจนกว่าการออกกำลังกายจะสิ้นสุดลง
ในระหว่างการวิ่งระยะสั้นพลังงานส่วนใหญ่ในการขับเคลื่อนความพยายามของคุณมาจากไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณอย่างไรก็ตามเมื่อร้านค้าเหล่านี้หมดลงร่างกายของคุณจะเริ่มดึงน้ำตาลที่เก็บไว้ในเลือดและตับ หากคุณวิ่งเป็นเวลา 90 นาทีหรือนานกว่านั้นคุณจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อทดแทนกลูโคสที่คุณสูญเสียไป เครื่องดื่มเหล่านี้ให้ความชุ่มชื้นและคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับโซเดียมและโพแทสเซียม เจลและเคี้ยวกีฬาก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน พวกเขามักให้คาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลที่ย่อยเร็ว
หากคุณต้องการรับประทานอาหารกินระหว่างวิ่งมีทางเลือกมากมายที่จะช่วยเติมพลังให้ร่างกาย ตัวเลือกระดับกลางที่ดี ได้แก่ :
- กล้วย
- องุ่น
- เอเนอร์จี้บาร์
- ลูกเกด
บางคนถึงกับเลือกของว่างที่มีน้ำตาลสูงเช่นหมีเหนียวหรือขนมชิ้นเล็ก ๆ กุญแจสำคัญคือการเลือกสิ่งที่มีน้ำหนักเบาที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง หลีกเลี่ยงอาหารที่เคี้ยวและกลืนยากในระหว่างวิ่ง ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารที่มีเส้นใยสูงเนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับท้องได้
อาหารหลังวิ่ง อาหารนักวิ่ง ควรกินอะไร
สิ่งที่คุณกินหลังวิ่งมักขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจเลือกตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือมุ่งเน้นไปที่ตัวเลือกโปรตีนสูงหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะต้องเปลี่ยนของเหลวที่สูญเสียไปฟื้นฟูระดับไกลโคเจนและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่
ตัวเลือกอาหารกินหลังวิ่งที่ดี ได้แก่ ของว่างหรืออาหารเบา ๆ ที่มีของเหลวคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารแถบพลังงานสามารถให้คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนในอัตราส่วนที่ดีได้ (มุ่งเป้าไปที่อัตราส่วน 3: 1 หรือ 4: 1) ตัวอย่างของที่คุณอาจกิน ได้แก่ :
- เบเกิลกับเนยถั่ว
- โปรตีนเชค
- กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้
และอย่าลืมแทนที่ของเหลวที่สูญเสียไปด้วยสิ่งต่างๆเช่นน้ำนมช็อกโกแลตหรือเครื่องดื่มฟื้นฟู จากการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of the International Society of Sports Nutrition พบว่านมช็อคโกแลตอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเครื่องดื่มกีฬาเมื่อต้องออกกำลังกาย
อาหารนักวิ่ง ข้ามอาหารที่มีไขมันสูงของทอดหรือมันเยิ้มที่มีแคลอรี่สูง แต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำ คุณอาจรู้สึกหิว แต่การทานอาหารจานด่วนที่มีแคลอรีสูงสามารถยกเลิกประโยชน์ทั้งหมดจากการวิ่งของคุณได้ โซดาหวานก็เป็นทางเลือกที่ไม่ดีเช่นกัน
