ทางเลือกอาหารสุขภาพไม่ว่าจะเป็นอาหารคีโต หรือแม้แต่อาหารคลีนที่นิยมกันอย่างทุกวันนี้เป็นทางเลือกหนึ่งของคนรักสุขภาพที่ไม่ใช่การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวแต่ยังได้ผลต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวอีกด้วยวันนี้เรามีทางเลือกอาหารคลีนสำหรับคนรักสุขภาพมาฝากเพื่อน ๆ กัน
อาหารคลีน คืออะไร
อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ คืออาหารที่ปรุงแต่งน้อยที่สุด ใช้วัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติเน้นความธรรมชาติของอาหารและหลีกเลี่ยงกระบวนการแบบสำเร็จรูป ไม่ใส่สารเจือสีหรือสารปรุงแต่งที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ในการทานอาหารคลีนจะเน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ขัดสี ไขมันดี และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเพื่อให้ร่างกายสามารถดึงประโยชน์ของสารอาหารเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเต็มที่ และที่สำคัญเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก สำหรับสายเฮลตี้
ประโยชน์ของอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ทานอาหารคลีนดียังไง
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย
การทานอาหารคลีน จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้สุขภาพแข็งแรงเนื่องจากใช้วัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติโดยส่วนใหญ่และไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป ร่างกายจะดึงอาหารดีมาใช้ ควบคุมสัดส่วนของอาหารที่ร่างกายควรได้รับต่อวันให้เหมาะสม ยิ่งในช่วงนี้มีอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ มาในรูปแบบที่หลากหลายการทานอาหารคลีนไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
- ลดน้ำหนักและปรับสมดุลของระบบขับถ่าย
ส่วนประกอบที่สำคัญในอาหารคลีน เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้นช่วยลดน้ำหนัก และที่สำคัญร่างกายเราจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นและเพียงพอต่อร่างกาย งดอาหารหวานมันและไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้
- ส่งเสริมสุขภาพที่ดีและระยะยาว
แน่นอนว่าการทานอาหารคลีนเช้า กลางวัน เย็นจะช่วยส่งเสริมสุขภาพแข็งแรงที่ดีในระยะยาวเนื่องจากเราเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ทั้งสิ้น รวมถึงกระบวนการและวัตถุดิบที่เราใช้ปรุงอาหารมาจากธรรมชาติโดยส่วนใหญ่ ร่างกายจะได้รับแต่สารอาหารที่ดีมีประโยชน์ลดอาการเจ็บป่วยจากโรคต่าง ๆ และส่งผลต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
กินคลีนยังไงให้ผอม
- ทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวันสม่ำเสมอ เริ่มจากทานอาหารคลีนเช้า กลางวัน เย็น
- เลือกทานอาหารเน้นโปรตีนเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา รวมถึงอาหารทะเลช่วยให้อิ่มนานแถมแคลน้อย
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิดและใช้วัตถุดิบที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลเช่น น้ำผึ้ง
- จัดอาหารให้มีความสมดุลตอร่างกายและแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย 4-6 มื้อต่อวัน
- ทานไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดช่วยลดน้ำหนัก เป็นอย่างดี
- ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน
อาหารแบบไหนที่สายกินคลีนควรเลี่ยง
ไม่ว่าจะเป็นสายอาหารคีโต หรือสายอาหารคลีน หลีกเลี่ยง เป็นอาหารประเภทของหวาน เช่น ขนมหวาน น้ำตาล ไขมันที่ไม่ดี ของทอดต่าง ๆ รวมถึงแอลกอฮอล์ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วการทานอาหารคลีนจะไม่นิยมใช้น้ำตาลเป็นส่วนประกอบ แต่ใช้วัตถุดิบที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อลดปริมาณการทานน้ำตาล ให้เหมาะสมเพียงพอต่อร่างกายที่ต้องการต่อวัน ในส่วนของเนื้อสัตว์จะเน้นไปที่เนื้อไก่ โปรตีนสูงเนื้อปลารวมถึงอาหารทะเลและไม่ทานเนื้อสัตว์จำพวกติดมันหรือจะทานอาหารคีโต คุมอาหารก็ช่วยลดน้ำหนักได้ดีไม่แพ้กัน
วิธีทำ if มือใหม่
- ทาน if สูตร 12/12
IF (Intermittent Fasting) เป็นการจำกัดช่วงเวลาในการทานอาหารแบบง่าย ๆ สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก โดยในแต่ละวันจะมีการแบ่งช่วงที่ทานอาหารและช่วงที่อดอาหาร แนะนำเมนูลดน้ำหนัก สำหรับมือใหม่ควรเริ่มทำ IF ด้วยสูตร 12/12 คือการทาน12ชั่วโมง และอดอาหาร 12 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับสมดุลได้
- ทานน้ำเปล่าต่อวันให้เพียงพอ
หลังจากร่างกายเริ่มปรับได้แล้วค่อย ๆ ปรับเวลาในการทำif ให้เหมาะสม โดยสำหรับมือใหม่ช่วงแรก ๆ แนะนำให้ทานน้ำเปล่าเยอะ ๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวกับการอดอาหารระหว่างมื้อได้
- แบ่งการทานอาหารหลายมื้อ
ในช่วงแรกของการทำif เราจะปรับตัวค่อนข้างยากแนะนำให้แบ่งอาหารทานหลาย ๆ มื้อ เป็นมื้อเล็ก ๆ เพื่อลดความหิวระหว่างวัน และในช่วงเวลาที่ต้องอดอาหารร่างกายจะสามารถค่อย ๆ ปรับสภาพได้ไม่หักดิบการอดมากเกินไป เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ยิ่งช่วงนี้การทานอาหารคีโต หรือเมนูอาหารคลีนทำเอง เป็นสิ่งที่จะช่วยเราคำนวณวัตถุดิบและการปรุงให้เหมาะสมและไม่ทานโซเดียมเยอะเกินไปก็เป็นอีกทางเลือกสำหรับเมนูเฮลตี้ที่ตอบโจทย์
รวม 30 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ พร้อมบอกสูตรเคล็ดลับทำยังไงให้อร่อย
1. ฟักทองผัดไข่
วัตถุดิบ
- ฟักทองหั่นชิ้น
- กระเทียม
- ไข่ไก่
- ใบโหระพา
- น้ำมันหอย
- ซีอิ๊ว
- น้ำตาลหญ้าหวาน
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วใส่กระเทียมลงไปผัดน้ำเล็กน้อย จากนั้นตอกไข่ไก่ลงไปค่อย ๆ คน
- ใส่ฟักทองลงไปและใส่น้ำเพิ่ม ปรุงรสด้วยน้ำตาลหญ้าหวาน ซีอิ๊ว น้ำมันหอย
- เติมน้ำเพิ่มและปิดฝาให้ฟักทองนิ่มและสุก จากนั้นใส่ใบโหระพาและปิดไฟ
2. คั่วกลิ้งไก่
วัตถุดิบ
- เนื้ออกไก่
- พริกแกง
- น้ำตาลหญ้าหวาน
- ใบมะกรูดซอย
- ผงปรุงรส
- น้ำมัน
ขั้นตอนการทำ
- นำพริกแกงลงไปผัดกับน้ำมันเล็กน้อยให้พอมีกลิ่นหอม
- ใส่เนื้ออกไก่ลงไปผัดจนสุก
- ปรุงรสด้วยน้ำตาลหญ้าหวานและผงปรุงรส
- จากนั้นใส่ใบมะกรูดและปิดไฟเป็นอันเสร็จ
3. ลาบอกไก่
วัตถุดิบ
- อกไก่
- ข้าวคั่ว
- หอมแดง
- พริก
- น้ำตาลหญ้าหวาน
- ผักชีฝรั่ง
- น้ำปลา
ขั้นตอนการทำ
- นำอกไก่สับไปต้มให้สุก จากนั้นปรุงด้วยพริก น้ำตาลหญ้าหวานและน้ำปลา
- ใส่ข้าวคั่วและหอมแดงลงไป คลุกให้เข้ากัน
- ปิดท้ายด้วยผักชีฝรั่งเพิ่มความหอม
4. ผัดผักรวมมิตร
ผัดผักรวมมิตร เมนูเพื่อสุขภาพ แคลต่ำ สำหรับคนที่คุมน้ำหนัก นอกจากอร่อยแล้วยังครบทั้งวิตามิน และโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย ดีต่อระบบขับถ่าย บำรุงสายตา ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย และผักที่นำมาปรุงเรายังเลือกได้ตามความชอบอีกด้วย ชอบอะไรก็ใส่มาเลย
วัตถุดิบ
- แครอทหั่นชิ้น
- กะหล่ำปลีซอย
- ถั่วลันเตา
- กระเทียมหั่นซอย
- น้ำมันพืช
- น้ำมันหอย
- ซีอิ๊ว
- น้ำตาลหญ้าหวาน
- ใส่ผักอื่นๆ เพิ่มได้ตามต้องการ
ขั้นตอนการทำ
- ใส่น้ำมันและใส่กระเทียมลงไปผัดจนส่งกลิ่นหอม
- ใส่ผัก แครอท กะหล่ำปลีซอยและถั่วลันเตาลงไปผัดใส่น้ำเปล่าเพิ่มเล็กน้อย
- ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วและน้ำตาลหญ้าหวาน รอให้ผักสุกและนิ่มตักเสิร์ฟ
5. สลัดเห็ดย่างโรยงา
วัตถุดิบ
- งาขาว
- น้ำมันงา
- ซีอิ๊วญี่ปุ่น
- เห็ดออรินจิ
- ผักสลัด
ขั้นตอนการทำ
- นำเห็ดไปย่างบนกระทะ จนสุกพอเกรียม
- ปรุงน้ำสลัดด้วยน้ำมันงา ซีอิ๊วญี่ปุ่นคลุกเค้ลาให้เข้ากัน จากนั้นใส่ผักสลัดลงไปคลุกเคล้า
- ใส่เห็ดออรินจิที่ย่างลงไปคลุกเคล้าโรยงาขาวพร้อมทาน
6. ตำข้าวโพด
วัตถุดิบ
- ข้าวโพด
- ถั่วฝักยาว
- มะเขือเทศ
- น้ำตาลหญ้าหวาน
- มะนาว
- กระเทียม
- พริก
- ถั่วลิสง
- น้ำปลา
ขั้นตอนการทำ
- ใส่กระเทียมและพริกลงไปตำให้พอหยาบ จากนั้นใส่ถั่วฝักยาวลงไปตำพร้อมกัน
- ใส่น้ำตาลหญ้าหวาน น้ำปลา คนให้เข้ากันและใส่มะเขือเทศลงไป บีบมะนาวตามใจชอบ
- นำข้าวโพดลงไปคลุกตำให้พอหยาบ โรยด้วยถั่วลิสงเป็นอันเสร็จสิ้น
7. บะหมี่อกไก่
วัตถุดิบ
- บะหมี่ผัก
- อกไก่
- น้ำจิ้มสุกี้ลดโซเดียม
- แครอท
ขั้นตอนการทำ
- นำอกไก่ลงไปต้มและฉีกให้เป็นชิ้น ๆ
- นำบะหมี่ผักลงไปต้มให้เส้นพอนิ่มจากนั้นปรุงรสด้วยน้ำจิ้มสุกี้ หรือแยกน้ำจิ้มตามสะดวกทานคู่กับผักเคียงแครอทต้ม
8. กะเพราปลาดอลลี่
วัตถุดิบ
- ปลาดอลลี่
- กระเทียม
- พริก
- น้ำมันหอย
- ซีอิ๊ว
- น้ำตาลหญ้าหวาน
- ใบกะเพรา
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งน้ำมันนำพริกกระเทียมลงผัดให้พอส่งกลิ่นหอม จากนั้นใส่ปลาดอลลี่ลงไป(ค่อย ๆ คนไม่ให้เนื้อปลาแตก)
- ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊ว น้ำตาลหญ้าหวานและคนให้เข้ากันผสมน้ำเพิ่มเล็กน้อย
- ปิดไฟและใส่ไฟกะเพราลงไป เป็นอันเสร็จสิ้น
9. น้ำพริกกะปิปลาทู
วัตถุดิบ
- กะปิ
- ปลาทู
- พริกขี้หนู
- กะเทียม
- มะนาว
- น้ำตาลปีป
- น้ำปลา
ขั้นตอนการทำ
- นำกระเทียม พริกขี้หนูลงไปโขลกให้พอหยาบจากนั้นใส่กะปิลงไปโขลกให้เข้ากัน
- ใส่น้ำตาลปีป ลงไปโขลกให้เข้ากัน
- ใส่น้ำปลาและน้ำมะนาวลงไปผสมน้ำอุ่นเล็กน้อย ชิมรสชาติปรุงตามใจชอบ
- นำปลาทูไปทอดในหม้อทอดไร้น้ำมัน ทานพร้อมน้ำพริกกะปิดผักเคียงตามใจชอบ
10. ข้าวผัดอกไก่สามสี
วัตถุดิบ
- ข้าว
- อกไก่
- ผักสามสี แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด
- เกลือ
- น้ำตาลทราย
- ซอสมะเขือเทศ
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน นำอกไก่ลงไปผัด จากนั้นนำผักสามสี แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพดลงไปผัดให้พอสุก
- ใส่ข้าวลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่ซอสมะเขือเทศ ผัดให้ทั่วซอสเคลือบข้าว
- ปรุงรสเพิ่มเติมด้วยเกลือน้ำตาลทรายเล็กน้อย ชิมรสชาติตามใจชอบ
11. ไก่ผัดขิง
วัตถุดิบ
- ขิง
- เห็ดหูหนูดำ
- ไก่
- กระเทียม
- น้ำมันหอย
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำตาลหญ้าหวาน
- น้ำมัน
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อยใส่กระเทียมลงไปผัดให้พอมีกลิ่นหอม
- ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดให้สุกจากนั้นใส่ขิงและเห็ดหูหนูลงไปเติมน้ำเล็กน้อย
- ปรุงรสด้วยน้ำตาลหญ้าหวาน ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย คลุกเคล้าให้ทั่ว
12. ต้มยำปลาทู
วัตถุดิบ
- ปลาทู
- ขิง
- ข่า
- ตะไคร้
- หอมแดง
- ใบมะกรูด
- พริก
- น้ำปลา
- น้ำตาล
- มะนาว
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งหม้อใส่น้ำ ใส่เครื่องต้มยำลงไป (ขิงข่า ตะไคร้ หอมแดง) รอให้น้ำเดือด
- เมื่อน้ำเดือดให้ใส่ปลาทูลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล
- ใส่พริกและใบมะกรูดลงไป
- ปิดไฟและเติมน้ำมะนาวตามใจชอบ
13. ยำเส้นแก้ว
วัตถุดิบ
- เส้นแก้ว(ลวกสุก)
- กุ้ง(ลวกสุก)
- หอมแดง
- ผักชีฝรั่ง
- ต้นหอม
- มะเขือเทศ
- พริกขี้หนู
- น้ำตาลปีป
- น้ำปลา
- มะนาว
ขั้นตอนการทำ
- เตรียมชามส่วนผสม ใส่พริก น้ำปลา น้ำตาลปีปลงไปผสมให้เข้ากัน บีบมะนาวตามใจชอบ
- ใส่เส้นแก้วและกุ้งลงไปคลุกเคล้า จากนั้นตามด้วยมะเขือเทศ หอมแดง ลงไป
- โรยด้วยต้นหอมผักชีฝรั่ง ปิดท้าย
14. แกงจืดฟักใส่ไก่
วัตถุดิบ
- น่องไก่
- ฟัก
- รากผักชี
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำตาลหญ้าหวาน
- ต้นหอม
- ผักชี
- แครอท
- เห็ดหอม
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งน้ำให้เดือดใส่รากผักชีลงไปเติมซีอิ๊วขาวให้น้ำพอมีสีสัน
- รอน้ำเดือดใส่น่องไก่ลงและใส่ฟักทองไปต้ม ปิดฝาทิ้งไว้
- เติมแครอท เห็ดหอมตามใจชอบ
- เมื่อสุกได้ที่แล้วปรุงรสด้วย ซีอิ๊วขาว น้ำตาลหญ้าหวาน โรยด้วยต้นหอมผักชี ปิดไฟพร้อมทาน
15. โจ๊กไก่
วัตถุดิบ
- อกไก่
- ข้าวสาร
- น้ำตาล
- คนอร์ไก่
- ผักชี
- ต้นหอม
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งน้ำให้เดือดใส่คนอร์ไก่ลงให้คนให้ละลาย ใส่ข้าวสารลงไปปิดฝาตั้งให้เดือด
- เมื่อข้าวสุกแล้วคนไปเรื่อย ๆ จนกว่าข้าวจะแตกตัว ใส่เนื้ออกไก่ลงไป
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลเล็กน้อย คนให้เข้ากันจนกว่าจะเป็นเนื้อโจ๊ก
- ปิดไฟ พักทิ้งไว้โรยด้วยต้นหอมผักชี พร้อมทาน
16. โจ๊กข้าวโอ๊ตหมูสับ
มาเปลี่ยนเมนูประจำวัน โจ๊กแบบเดิม ๆ ให้เฮลตี้ขึ้น ด้วยการใช้ข้าวโอ๊ตแทนข้าวขาว เพราะข้าวโอ๊ตให้โปรตีนสูงกว่า แถมยังมีวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อร่างกาย ทำง่ายๆ แค่ 5 นาที เหมาะกับเช้าในวันเร่งรีบของคนทำงาน
วัตถุดิบ
- ข้าวโอ๊ต
- หมูสับ
- ผงปรุงรสหมู
- ต้นหอม
- เกลือ
- พริกไทย
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งหม้อใส่น้ำ ใส่ผงปรุงรสหมูลงไปคนให้ทั่ว
- รอให้น้ำเดือดจากนั้นใส่หมูสับลงไป คนให้ทั่ว
- ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปคนให้แตกตัว ค่อย ๆ คนไปเรื่อย ๆ จนกว่าข้าวโอ๊ตจะเป็นเนื้อโจ๊ก
- ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ปิดไฟแล้วโรยด้วยต้นหอมพร้อมทาน
17. ยำไข่ต้มยางมะตูม
วัตถุดิบ
- ไข่ไก่
- หมูบด
- พริกขี้หนูซอยละเอียด
- ต้นหอม
- ผักชี
- หอมแดง
- มะนาว
- น้ำตาลทรายแดง
- น้ำปลา
ขั้นตอนการทำ
- ต้มไข่ไก่ในน้ำเดือด 7 นาทีแล้วพักไว้ในน้ำเย็น ปลอกเปลือกเตรียมไว้
- นำหมูบดลงไปต้มให้สุก จากนั้นเอาน้ำออกเหลือนำไว้เล็กน้อย
- ผสมน้ำยำเริ่มจากใส่พริกขี้หนูซอย น้ำตาลทรายแดง น้ำปลา ลงไปคนให้เข้ากัน
- ใส่หอมแดง ต้นหอม ผักชี ลงไปคลุกเคล้า บีบน้ำมะนาวตามใจชอบ
- ได้ส่วนผสมของน้ำยำแล้วนำมาราดที่ไข่ยางมะตูม พร้อมทานได้เลย
18. ไก่ผัดพริกแกง
วัตถุดิบ
- เนื้ออกไก่
- พริกแกงสำหรับผัดเผ็ด
- น้ำตาลปีป
- น้ำปลา
- พริกชี้ฟ้าซอย
- ใบมะกรูดซอย
ขั้นตอนการทำ
- นำเครื่องพริกแกงลงไปผัดให้พอส่งกลิ่นหอม จากนั้นใส่เนื้ออกไก่ลงไปผัดให้พอสุก
- ปรุงรสด้วยน้ำตาลปีป น้ำปลาเล็กน้อย เติมน้ำต้มสุกผสมพอประมาณ
- ปิดท้ายด้วยพริกชี้ฟ้าและใบมะกรูดซอย พร้อมเสิร์ฟ
19. ไข่ตุ๋นอกไก่
วัตถุดิบ
- ไข่ไก่
- อกไก่
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำเปล่า
- เกลือ
- ต้นหอม
- แครอทแต่งสี
ขั้นตอนการทำ
- ตอกไข่ไก่ลงไปในถ้วยสำหรับทำไข่ตุ๋นจากนั้นเติมน้ำเปล่าลงไปคนให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือเล็กน้อยคนให้เข้ากัน
- โรยหน้าด้วยอกไก่ แครอท ต้นหอมเล็กน้อย
- กรองไข่ตุ๋นให้เนียนด้วยผ้ากรองสีขาวก่อนนำไปตุ๋นโดยใช้ไฟอ่อนจนกว่าเนื้อไข่ตุ๋นนะเด้งได้ที่
20. ผัดถั่วงอกไก่สับ
วัตถุดิบ
- กระเที่ยม
- เนื้อไก่สับละเอียด
- ถั่วงอก
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำตาลทราย
- น้ำเปล่า
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งกระทะเติมน้ำเปล่าเล็กน้อยนำกระเทียมลงไปผัดให้พอส่งกลิ่นหอม
- จากนั้นใส่เนื้อไก่สับลงไปผัดให้เนื้อไก่สุกค่อยนำถั่วงอกลงไปผัดและเติมน้ำเปล่าผสม
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย ปรับรสชาติได้ตามใจชอบ
21. กล้วยอบงาขาว
วัตถุดิบ
- กล้วยน้ำว้า
- งาขาว
ขั้นตอนการทำ
- ปอกเปลือกกล้วยแล้วหั่นกล้วยออกเป็นชิ้นแนวยาว วางกล้วยเรียงกันบนแผ่นรองอบ
- โรยงาขาวลงบนกล้วย จากนั้นนำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 170 องศา ทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง แล้วเปิดดูจากนั้นอบต่ออีก30 นาที เป็นอันเสร็จสิ้น
22. ลาบปลาทูน่า
วัตถุดิบและส่วนผสม
- เนื้อปลาทูน่าในน้ำแร่แบบกระป๋อง
- พริกป่น
- มะนาว
- น้ำปลา สูตรโซเดียวต่ำ
- ข้าวคั่ว
- หอมแดง
- ใบโหระพา
- ต้มหอม
- ผักชี
- น้ำตาลทราย
- เครื่องเคียงผักสด
ขั้นตอนการทำ
- สำหรับเมนูลาบปลาทูน่า จะต้องใช้เนื้อปลาทูน่าในน้ำแร่ นำมาปรุงรสด้วยพริกป่น มะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย ให้ได้รสชาตที่ต้องการ
- จากนั้นนำข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้มหอม ผักชี ไปคลุกเคล้าในเนื้อปลาทูน่าที่ปรุงรสแล้ว
- นำมาใส่จาน และทานคู่กับผักสดตามที่ต้องการได้เลย
23. แพนเค้กข้าวโอ๊ต
วัตถุดิบ
- ข้าวโอ๊ต
- น้ำผึ้ง
- นมสด
- ไข่ไก่
- ผลไม้ตามชอบ
ขั้นตอนการทำ
- นำข้าวโอ๊ตไปเทลงในชามผสม จากนั้นตกไข่ไก่ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่นมสดลงไปผสมเนื้อต้องไม่เหลวมากจนเกินไป คนให้เข้ากันและนำไปหยอดลงกระทะ
- โรยด้วยน้ำผึ้งตกแต่งด้วยผลไม้ตามใจชอบพร้อมเสิร์ฟ
24. สลัดอกไก่โรยงา
อีกหนึ่งเมนูเพื่อสุขภาพ ที่เราอยากแนะนำนั่นก็คือ สลัดอกไก่โรยงาเมนูนี้ประกอบไปด้วย ผักและเนื้อไก่ที่เป็นวัตถุดิบหลัก เพื่อสุขภาพ ครบทุกสารอาหารที่ร่างกายต้องการ อีกทั้งยังทำง่าย ไม่ง้อเตาอีกด้วย แถมมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ มีกรดอะมิโนที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร และงาขาวและงาดำ ยังช่วยช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ และยังช่วยบำรุงผม บำรุงผิวพรรณให้สวยเต่งตึงได้ด้วยนะ
วัตถุดิบ
- อกไก่ไร้หนัง
- งาดำ
- งาขาว
- ผักสลัด
- ผักอื่นๆ ตามที่ต้องการ
ขั้นตอนการทำ
- นำอกไก่ไร้หนักมาล้างน้ำเปล่าให้สะอาด และนำไปต้มในน้ำเดือด หรือนำไปอบร้อนให้สุก
- จัดผักสลัดต่างๆ ที่ชอบ ใส่ในจาน และนำอกไก่มาฉีกเป็นชั้นๆ วางบนผัก
- โรยงาขาว และงาดำ
- สามารถใส่น้ำสลัดเพื่อความอร่อยได้เลยตามที่ต้องการ
25. ไก่ย่างซีอิ๊ว
วัตถุดิบ
- เนื้ออกไก่
- ซีอิ๊ว
- น้ำมันหอย
- ต้นหอม
ขั้นตอนการทำ
- นำเนื้ออกไก่ลงไปหมักกับซีอิ๊วและน้ำมันหอย คลุกเคล้าให้เข้ากันพักทิ้งไว้
- จากนั้นนำไปย่างบนกระทะ ใช้ไฟอ่อน ให้สุกทั้งสองด้าน โรยด้วยต้นหอมพร้อมทาน
26. หมูผัดกิมจิ
วัตถุดิบ
- กิมจิ
- เนื้อหมูไร้มัน
- โคชูจัง
- น้ำมันงา
- งาขาว
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งกระทะ นำเนื้อหมูลงไปผัดกับกิมจิ
- จากนั้นเพิ่มความหอมด้วยน้ำมันงา
- ใส่ซอสโคชูจังลงไปผัด ปรับรสชาติตามใจชอบ โรยงาขาวปิดท้าย
27. อกไก่ผัดไข่
วัตถุดิบ
- อกไก่สับ
- หัวหอม
- แครอท
- ไข่ไก่
- ต้นหอม
- น้ำมันหอย
- น้ำเปล่า
- ซีอิ๊วขาว
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งกระทะเติมน้ำเล็กน้อยนำอกไก่ไปผัดให้พอสุก จากนั้นใส่หัวหอม แครอทลงไปคนให้ทั่ว
- ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว เล็กน้อย
- ตอกไข่ใส่ลงไปรอบ ๆ คลุกให้เข้ากันปิดท้ายด้วยต้นหอมโรย
28. ไก่ทอดกระเทียม
วัตถุดิบ
- กระเทียมสับ
- ไก่
- น้ำมัน
- น้ำมันหอย
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำตาลทรายแดง
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อยนำกระเทียมสับลงไปเจียวให้พอสุกและตักขึ้นพักไว้เหลือน้ำมันเล็กน้อย
- ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดปรุงรสด้วย น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทรายแดงเติมน้ำเปล่าเล็กน้อย
- ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน โรยด้วยกระเทียมเจียวที่พักทิ้งไว้ปิดท้าย
29. อกไก่ผัดพริกไทยดำ
วัตถุดิบ
- อกไก่
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำมันหอย
- พริกไทยดำเม็ด
- พริกหยวก
- หอมหัวใหญ่
ขั้นตอนการทำ
- นำอกไก่ลงไปผัดให้สุกจากนั้นใส่หอมหัวใหญ่และพริกหยวกลงไปผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย พริกไทยดำเม็ดตามลำดับ คนส่วนผสมให้เข้ากันรอจนไก่สุกพร้อมทาน
30. ลูกชิ้นอกไก่
วัตถุดิบ
- อกไก่
- ข้าวสวย
- ผงปรุงรส
- น้ำตาล
- ซีอิ๊ว
ขั้นตอนการทำ
- นำอกไก่ลงไปปั่นให้เนื้อละเอียดเนียน
- จากนั้นใส่ข้าวสวยลงไปปั่นผสมเข้ากัน
- ปรุงรสชาติด้วยผงปรุงรส น้ำตาล ซีอิ๊วแล้วปั่นให้เข้ากันอีกครั้ง และนำไปแช่เย็น
- ตั้งน้ำให้เดือดปั้นลูกชิ้นพอดีคำพร้อมทาน
เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด ทำง่ายลดน้ำหนัก
แน่นอนว่าการทานอาหารคลีนช่วยลดน้ำหนักได้แล้วยังส่งผลดีต่อสุขภาพดีในระยะยาวอีกด้วย 30 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่เรานำมาบอกต่อทุกคนในวันนี้เป็นอาหารคลีน เมนูเฮลตี้ ที่จะช่วยให้เพื่อน ๆ ทานคลีนได้อย่างมีความสุข ไม่ต้องกินเมนูเดิมซ้ำๆ อีกต่อไป ชอบเมนูไหนอย่าลืมทำตาม แล้วนำมาบอกต่อความอร่อยกันนะ ขอให้สนุกกับการทานคลีนแล้วเราจะมาสุขภาพดีไปด้วยกัน
อ่านบทความอื่นๆ:
