สำหรับทุกท่านที่เป็นสายรักสุขภาพส่วนใหญ่ เราก็มักเลือกทานอาหารที่แคลอรี่ต่ำ ย่อยง่าย ไขมันดีเยอะกว่าไขมันเลว และแน่นอนครับปลาก็เป็นเนื้อสัตว์อีกชนิดหนึ่งที่เรานิยมนำมาทำอาหาร แต่ไม่ใช่นำมาทอดแบบนั้นนะครับ ส่วนใหญ่เราจะนำมาย่าง หรือนึ่งมากกว่า 

พูดถึงปลาที่นิยมกันก็คงไม่พ้นปลาแซลมอน และปลาดอรี่ไปได้นะครับ ปลาดอรี่เป็นปลาที่หาซื้อง่าย ราคาไม่สูง ที่สำคัญทำได้หลายเมนูเลยครับ แต่เมื่อเราพูดถึงการรักสุขภาพกันแล้ว วันนี้เรามาทำสเต็กปลาดอรี่แบบคลีนทานกันดีกว่าครับ

วัตถุดิบ

• ปลาดอรี่แล่ 1 ชิ้น น้ำหนักประมาณ 200 กรัม
• มะนาว 2 ลูก นำมาสำหรับบีบใส่สเต็ก 1 ลูก สไสลด์บางเพื่อตกแต่งในจานสเต็ก
• บลอคโคลี่ หัวเล็กๆ 1 หัว
• แครอท 1 หัว
• กระเทียมจีนสไลด์บาง 1 หัว
• หน่อไม้ฝรั่ง 5 ต้น
• พริกไทยดำ ตามชอบ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่น 

ขั้นตอนการทำ

เนื่องจากเมนูนี้อยากทำให้มีความคลีนนะครับ เราจะไม่ปรุงอะไรมาก ให้มีรสชาติของปลาตัดกับรสชาติของมะนาวและเกลือ ก็พอแล้วครับ ที่สำคัญ เวลาจะใช้ปลาดอรี่ปรุงอาหาร ต้องระวังเนื้อปลาด้วยนะครับ เพราะปลาดอรี่สุกง่ายและเละง่ายมากเช่นกันครับ ส่วนกระเทียมสไลด์ ทานกับสเต็กได้กลิ่นกระเทียมหอมๆ เข้ากัน ถามยังช่วยลดคอเรสเตอรอลได้อีกครับ

1. นำกระทะเชฟรอน ตั้งไฟอ่อน ใส่น้ำมันมะกอกลงไป เพื่อไม่ให้เนื้อปลาแห้ง
2. พอกระทะเริ่มมีความร้อน ให้นำกระเทียมสไลด์ลงไปผัดก่อน จนกระเทียมเหลือง
3. นำเนื้อปลาลงกระทะ นาบกระทะให้เหลืองทั้งสองด้าน เวลากลับปลา ค่อยๆ กลับนะครับ
4. หลังจากเนื้อปลาเหลืองแล้ว ตักขึ้นใส่จาน โรยเกลือและพริกไทยดำน้อยมากตามชอบเลยครับ 
5. นำมะนาวสไลด์ใส่ลงไปบนตัวปลา เพื่อความสวยงาม และให้มีกลิ่นหอมของมะนาว ดับความคาวของปลาได้ด้วยครับ
6. นำแครอทมาหั่นท่อน หั่นบลอคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่งหั่นเป็นสองท่อนพอครับ 
7. ตั้งน้ำใส่หม้อ พอน้ำเดือด ใส่ผักทั้งหมดลงไปลวก พอผักสุกให้นำขึ้นมาใส่น้ำเย็น เพื่อให้สีของผักไม่ดรอป นำไปวางเป็น Side dish ในจานสเต็ก ขั้นตอนต่อไปทานได้เลยครับ

เมนูนี้นอกจากจะทานเป็นสเต็กปลาดอรี่แล้ว สามารถนำไปทานกับข้าวไรซ์เบอรี่ได้ด้วยนะครับ ทานคล้ายๆ กับปลาย่างเกลือทั่วไป แต่ถ้าไม่ใช่คนทานเยอะอะไร แค่ปลา 1 ชิ้นกับผักลวก ก็ถือว่าเยอะมากแล้วครับ จะเอาเมนูนี้ไปลองทำกับปลาแซลมอนดูก็ได้นะครับ หรือจะเปลี่ยนจากปลา เป็นอกไก่ก็สามารถทำได้เช่นกัน ใช้การกริลล์เหมือนกัน เลือกแบบที่ชอบได้เลยครับ 

 

ปัจจุบันนี้ คนให้ความสำคัญกับสุขภาพเป็นอย่างมาก จะเห็นได้จากธุรกิจอาหารเกี่ยวกับสุขภาพในตลาดโตเร็วมาก แม้กระทั่งเพื่อนผมเองยังสั่งแบบผูกปิ่นโตมาทานกันหลายคน และยังมีอีกหลายคน ที่เริ่มทำอาหารคีโตทานเอง 

จะว่าไป อาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ได้มีอะไรซับซ้อนเลยนะครับ แค่เพียงเลือกวัตถุดิบที่มีโปรตีน มีไขมันดี แคลอรี่ต่ำ นำมาประกอบอาหาร โดยการปรุงด้วยสารปรุงรสให้น้อยที่สุด อย่างผงชูรส ถึงรสชาติไม่เค็ม แต่คือเกลือเราดีๆ นี่เอง แต่พอรสไม่เค็มเหมือนเกลือ เวลาปรุงอาหาร บางท่านอาจหนักมือไปนิด ก็ทำลายไตได้เหมือนกัน หรือถ้าคิดว่าทานสลัดแล้วน้ำหนักจะลด ก็ไม่จริงเสมอไปครับ จะทานให้น้ำหนักลด หรือสุขภาพดี รอบนี้ผมมีเมนูสลัดพร้อม Dressing ดีๆ มาแนะนำคือ “น้ำสลัดอโวคาโด” นั่นเอง

วัตถุดิบ สำหรับทำน้ำสลัดอโวคาโด

 

• อโวคาโด 1 ลูก น้ำมาคว้านเม็ดออกจากเปลือก คว้านเนื้อมาหั่นให้เป็นเต๋าหรือเป็นชิ้นเล็กๆ

• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

• น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ

• พริกไทยดำ

• น้ำเปล่า

 

วัตถุดิบ สำหรับทำสลัดผัก

 

• ผักกรีนโอ๊ก  10 กรัม

• ผักเรดโอ๊ก 10 กรัม

• ผักกาดแก้ว 10 กรัม

• แครอทหั่นฝอย 10 กรัม

• มะเขือเทศราชินี ผ่ากลางลูกตามแนวยาว 5 ลูก

 

ขั้นตอนการทำ

ในส่วนของสลัดผัก ราดด้วยน้ำสลัดอโวคาโดนี้ จริงๆ ผักสลัดสามารถเปลี่ยนตามความชอบของแต่ละท่านได้เลยครับ ส่วนผักที่ผมเลือกมา คือผักที่ผมมักทานประจำ และรู้สึกว่าผักไฮโดรโปนิกส์ มีรสชาติออกมัน ไม่ไปเบรกรสชาติของน้ำสลัด ถ้าท่านใดที่ชอบทานผักอย่างอื่น เช่น ผักกาดหอมก็สามารถนำมาทานได้นะครับ รวมไปถึงธัญพืช จำพวกถั่วต่าง ๆ เม็ดเดือย ก็สามารถนำมาทานด้วยกันได้ครับ

1. นำอโวคาโดมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อให้สะดวกต่อการปั่น
2. นำส่วนผสมทั้งหมดลงไปปั่นในโถปั่น น้ำมะนาว เกลือ พริกไทยดำ  เติมน้ำไปเล็กน้อยเป็นระยะ
3. นำผักที่เตรียมไว้ล้างให้สะอาด หั่นผักให้มีระยะห่างประมาณ 1.5 นิ้ว
4. มะเขือเทศราชินีหั่นตามแนวยาวของลูก
5. นำผักสลัดมาจัดใส่จาน จัดให้เรียบร้อยสวยงาม
6. ราดด้วยน้ำสลัดอโวคาโด

น้ำสลัดนี้ ถ้าทานไม่หมดก็จัดเก็บในตู้เย็นไว้ก่อนก็ได้นะครับ หากท่านใดคิดว่าต้องการโปรตีนจากเนื้อสัตว์ สำหรับเมนูนี้ก็ไม่อยากเลยครับ เพิ่มได้ตามใจชอบ จะเป็นแซลมอนรมควัน อกไก่ย่าง ก็สามารถนำมาใส่เพิ่มเติม ทำให้น่าทานขึ้น รสชาติก็ดีขึ้นด้วยนะครับ

มีน้ำสลัดเพื่อสุขภาพ และผักสลัดต่างๆ ติดอยู่เย็นไว้ หิวตอนไหนก็ทานได้ จะค่ำมืดดึกดื่นไม่ต้องออกไปซื้อไปหา แถมทานสลัดผักราดด้วยน้ำสลัดอโวคาโดแล้วไม่ทำลายสุขภาพอีกด้วยครับ

ใครที่ชอบทานเมนูเส้นๆ แต่ต้องการทานคลีน ก็ไม่ยากนะครับ เพราะตอนนี้เส้นสปาเกตตีแบบโฮลวีตก็มีแล้ว เราสามารถเลือกเอามาปรุงร่วมกับอะไรก็ได้ครับ ผมชอบทานสปาเกตตีอยู่แล้ว ประกอบกับชอบกิมจิด้วย เลยลองเอาทั้งสองตัวนี้มากแมทซ์กัน รสชาติถือว่าดีเลยนะครับ วันนี้เลยอยากแบ่งปันสูตรของ “สปาเกตตีผัดกิมจิ” ครับ

สปาเกตตีผัดกิมจิ ส่วนผสมเราก็สามารถเพิ่มเติมเนื้อสัตว์ที่ชอบลงไปได้ครับ ผมเลยเลือกจะเติมสันในหมู เนื่องจากจะไม่ให้มีมันติดมาก แต่ต้องการความนุ่มของหมูด้วยครับ เมนูนี้จะมีกลิ่นไอของตะวันตกผสมตะวันออกอยู่ แต่รับรองว่าทานแล้ว แคลอรี่ไม่สูงครับ

วัตถุดิบ

• เส้นสปาเกตตีแบบโฮลวีต 100 กรัม
• กิมจิ 50 กรัม
• เนื้อหมูสันใน หั่นชิ้น 70 กรัม
• พริกแกงเกาหลี (โคชูจัง) 1ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• เกลือ ½ ช้อนชา
• มอสซาเรลล่าชีส เล็กน้อย

ขั้นตอนการทำ

เสปาเกตตีผัดกิมจิ มนูที่เกี่ยวกับอาหารเกาหลีนี่เราจะขาดโคชูจัง (พริกแกงเกาหลี) ไม่ได้เลยนะครับ ช่วยให้รสชาติจัดจ้านขึ้น ส่วนกิมจิบางท่านมีสูตร เคยทำเก็บไว้ ก็สามารถนำมาใช้ได้นะครับ แต่ถ้าท่านใดทำไม่เป็นไม่ต้องห่วงครับ ไปซูเปอร์มาร์เก็ตเลยครับ มีกิมจิแบบสำเร็จรูปหลายยี่ห้อมาก ร้านสะดวกซื้อบางสาขา ตอนนี้ก็นำมาขายกันมากมายเลยครับพร้อมแล้วมาดูขั้นตอนการทำกันเลยครับ

1. นำเส้นสปาเกตตีโฮลวีตไปต้ม ตั้งน้ำเติมเกลือป่นลงไปเล็กน้อย ประมาณ 10 นาที ลองชิมเส้นดูครับ ถ้าไม่มีความกรุบแล้ว ยกขึ้นได้เลย แล้วนำเส้นสปาเกตตีไปแช่ในน้ำเย็นพักไว้ก่อนครับ
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไป หลังจากนั้นนำเนื้อหมูลงไปผัด ให้สุกเหลือง
3. เติมกิมจิ และโคชูจังลงไป ผัดจนกิมจิเริ่มนิ่ม
4. นำเส้นสปาเกตตีลงไปผัด คนให้ทั่ว
5. ขูดมอสซาเรลล่าชีสโรยหน้าลงไปเล็กน้อย ความร้อนของสปาเกตตีที่เพิ่งผัด จะทำให้ชีสละลายเองครับ

สปาเกตตีผัดกิมจิ ส่วนของชีสเติมให้หน้าตาดูดีและเพิ่มรสชาติแค่นั้นครับ จะใส่มากเหมือนเวลาทำผักโขมอบชีส หรือแบบสปาเกตตีอบชีสไม่ได้นะครับ เดี๋ยวจะผิดวัตถุประสงค์ของอาหารคลีนเสียหมด สำหรับเมนูอาหารคลีนที่เป็นสปาเกตตี มีอีกหลากหลายเมนูเลยครับ จะเป็นผัดกระเทียมพริกแห้งใส่เห็ดก็ได้ สปาเกตตี้อกไก่ผัดซอสมะเขือเทศก็ดี หรือจะนำเส้นมาทานกับพวกสเต็กปลาหรือสเต็กอกไก่ก็ได้ครับ ด้วยความที่เป็นเส้นโฮลวีต แคลอรี่ก็จะต่ำ เพราะฉะนั้นก็เป็นอีกทางเรื่องหนึ่งของท่านที่ชอบทานเมนูเส้นนะครับ

ใครว่าเมนูอาหารคลีนจะแซ่บบ้างไม่ได้ล่ะครับ อกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว อย่างที่เคยบอกครับ อาหารคลีนหรืออาหารเพื่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่เราเลือกมาใช้มากกว่า เพราะบางเครื่องปรุงบางอย่างค่อนข้างมีโซเดียมหรือความเค็มสูง เพราะฉะนั้นหากต้องการเลือกมาใช้ก็เลือกวัตถุดิบเป็นประเภทโซเดียมต่ำนิดหนึ่งครับ 

ที่พูดถึงความแซ่บและเครื่องปรุงเป็นหลัก เนื่องจากเมนูที่ผมจะแนะนำในวันนี้ คือ “อกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว” ครับและแน่นอนครับน้ำจิ้มแจ่วก็จะต้องมีน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และเครื่องปรุงหลายตัวเป็นส่วนประกอบ เมนูไก่ย่างจิ้มแจ่วของเราในวันนี้ จะประกอบไปด้วยตัวไก่ย่าง ผักเคียง และตัวน้ำจิ้มนะครับ

วัตถุดิบ

 

• อกไก่ลอกหนัง 2 ชิ้น

• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ

• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

• ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ

• นมสด ไขมันต่ำ 1 ถ้วยตวง

• พริกป่น 1ช้อนชา

• ข้าวคั่ว ¼ ช้อนชา

• น้ำมะนาว 2 ช้อนชา

• น้ำตาลทราย ½ ช้อนชา

• ต้นหอมซอย

• น้ำตาลมะพร้าว ½ ช้อนชา

• ผักต่างๆ 

 

ขั้นตอนการทำ

ช่วงที่ใช้ส้อมจิ้มเนื้อไก่ต้องจิ้มทั่วนะครับ พอเครื่องปรุงที่เราหมักไว้เข้าเนื้อดี ไก่ย่าง

ของเราก็จะมีความนุ่ม ไม่แห้ง ไม่แข็งครับ เพราะนมสดจะทำให้เนื้อไก่นุ่มขึ้นครับ อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกเครื่องปรุงประเภทที่โซเดียมต่ำนะครับ ไม่อย่างนั้น ไตทำงานหนักแย่เลย จะทานเคียงกัน อันนี้ตามใจชอบเลยนะครับ เพราะเป็นเหมือนเครื่องเคียง ขึ้นชื่อว่าผัก ทานมากเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน และทำให้ระบบการย่อยและการขับถ่ายของร่างกายเราดีอีกด้วย เพราะผักมีใยอาหารเยอะนั่นเองครับ

1. นำอกไก่ที่ลอกหนังแล้วมาใช้ส้อมจิ้มให้ทั่วๆ ชิ้นไก่ เนื่องจากเวลาหมัก ซอสต่างๆ จะได้เข้าเนื้อได้ดีครับ หลังจากนั้นนำไปหมักกับ น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำปลาและนมสด ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที
2. ตั้งกระทะเชฟรอน ใช้ไฟอ่อน ค่อยๆ ย่างอกไก่ไปเรื่อยๆ จนสุกเหลืองทั้งชิ้น
3. นำมาหั่นเป็นชิ้นพอคำ
4. ขั้นตอนต่อไปเรามาทำน้ำจิ้มแจ่วนะครับ นำน้ำปลา ข้าวคั่ว น้ำตาล น้ำมะนาว พริกป่นผสมกันตามสัดส่วนของวัตถุดิบเลยครับ หลังจากนั้นโรยน้ำจิ้มแจ่วด้วยต้นหอมซอยครับ

ผักหากเป็นจำพวกผักสลัด ก็ทานสดได้เลยนะครับ กรอบๆ ได้รสชาติ แต่หากเลือกมา

เป็นพวกถั่วฝักยาว แครอท ข้าวโพดอ่อน เอามาลวกหรือนึ่งสักหน่อยนิ่มขึ้นก็ได้รสชาติไปอีกแบบครับ เมนูนี้ทำง่ายนะครับ แต่ต้องใจเย็นหน่อยตอนย่างอกไก่ด้วยกระทะ ต้องใช้ไฟอ่อนๆ ไม่อย่างนั้นจะเจอปัญหาด้านนอกไหม้ แต่ด้านในไม่สุกได้ครับ แล้วนานเกินไปก็ไม่ได้อีก เพราะจะทำให้เนื้อไก่แห้ง เมนูนี้ถ้าคิดว่าจะทำอกไก่ไว้ก่อน เผื่อทานหลายวันก็ได้นะครับ ตอนย่างเนื้อไก่ ไม่ต้องให้ด้านในสุกเสียทีเดียวครับ แล้วนำเก็บเข้าตู้เย็นไว้ เวลาจะทาน นำออกมาหั่น แล้วเอาเข้าไมโครเวฟ จะได้ความสุกที่กำลังดีครับ

อาหารสำหรับคนรักสุขภาพที่ยอดฮิตอีกเมนูหนึ่ง คงหนีไม่พ้นปลาแซลมอนนะครับ โดยเฉพาะ “สเต็กปลาแซลมอน” ซึ่งเราสามารถนำมาทานกับข้าวไรซ์เบอรี่ก็ได้ หรือจะทานกับสลัดผัก รวมไปถึงผักย่าง ก็ยังรสชาติดี อร่อย ได้สุขภาพครับ โดยเฉพาะปลาแซลมอนมีโอเมก้าทรีสูงมาก ไขมันดียังเยอะด้วยครับ

เลยอยากจับมาทานคู่กับผักโขมสักเมนู ก็ไม่ยากเลยครับ ปลาแซลมอนเดี๋ยวนี้หาซื้อง่ายครับ สั่งออนไลน์ก็มี หรือจะไปหาซื้อเองตามวิลล่ามาร์เก็ต หรือฟู้ดแลนด์ก็มีให้เลือกเยอะครับ ขึ้นเป็นฟิเลมาให้เรียบร้อย เราแค่มีหน้าที่นำมาปรุงต่ออย่างเดียวครับ

วัตถุดิบ

• ปลาแซลมอน 200 กรัม
• กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือเทศกินเนื้อ 1 ลูก แบ่งเป็น 2  ซีก
• ผักโขม 200 กรัม
• เกลือป่น
• พริกไทยดำ
• น้ำมันมะกอก

ขั้นตอนการทำ

สเต็กปลาแซลมอนกับผักโขมสำหรับขั้นตอนการทำไม่มีอะไรยุ่งยากเลยครับ เพียงนำปลาแซลมอนมาหมักพริกไทยดำเกลือและน้ำมันมะกอกเล็กน้อย แต่เวลาผัดผักโขมต้องเร่งมือนิดนะครับ เพื่อไม่ให้ผักโขมเปลี่ยนสี ถ้าเป็นสูตรที่ไม่ใช่อาหารคลีน ขอบอกว่าผัดผักโขมด้วยวิปปิ้งครีมรสชาติจะดีมากเลยครับ แต่เมนูอาหารคลีนของเราใช้แค่น้ำมันมะกอกก็พอครับ

1. นำแซลมอนและมะเขือเทศมาโรยเกลือป่น และพริกไทยดำบดหยาบให้ทั่วชิ้น ตามด้วยน้ำมันมะกอก เพื่อเตรียมย่าง เมื่อทำเสร็จพักไว้ก่อน
2. นำผักโขมมา ฉีกแต่ใบไม่เอาก้าน นำใบผักโขมที่ฉีกแล้วไปล้างเพื่อรอผัด ที่เราฉีกก้านออกใช้แต่ใบเพื่อให้ผักโขมมีความนุ่มหลังจากที่ผัดแล้ว
3. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะกอกลงไป ใส่กระเทียมสับลงไปผัด ใช้ไฟอ่อนนะครับเพื่อไม่ให้กระเทียมใหม้
4. กระเทียมเริ่มเหลือง เติมผักโขมลงไป ผัดให้ผักโขมนิ่ม ปรุงรสชาติด้วยเกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย ขั้นตอนนี้ต้องทำเร็วนิดหนึ่งนะครับ รีบผัดรีบเอาขึ้น เพราะไม่อย่างนั้น ผักของเราจะไม่สีเขียวสด แต่จะออกสีคล้ำไม่น่าทาน
5. การย่างแซลมอนใช้กระทะเซฟรอนตั้งไฟ เอาด้านหนังของแซลมอนลงก่อนนะครับ แค่ประมาณด้านละ 2-3 นาทีครับ ระหว่างที่ย่างปลา ตัวน้ำมันและพริกไทยดำที่เราใช้หมักปลาและมะเขือเทศ เทลงไปในกระทะด้วยเลยครับ
6. หลังจากย่างปลาแซลมอนและมะเขือเทศเรียบร้อยแล้ว ก็เตรียมจัดจานเลยครับ นำปลาแซลมอนย่าง มะเขือเทศกินเนื้อย่าง และสุดท้ายผักโขมผัด จัดใส่จาน เป็นอันเรียบร้อยแล้วครับ

สเต็กปลาแซลมอนกับผักโขมเมนูนี้ขอบอกว่า ทานเบาๆ แต่อร่อยและดูดีมากเลยนะครับ จะเพิ่มเติมด้วย Side dish ของสเต็กก็ได้นะครับอย่างหน่อไม้ฝรั่ง บลอคโคลี่ มันอบ ก็เข้ากันดีครับ

อาหารคลีน นอกจากทานแล้ว ดีต่อสุขภาพ ยังช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักด้วยนะครับ วัตถุดิบที่ใช้ส่วนใหญ่ก็จะเป็นพวก ผัก ปลา อกไก่ เป็นต้น บางคนบอกว่าอาหารคลีนไม่อร่อย ไม่น่าทาน ไม่จริงเลยครับ ถ้าทำดีๆ หลายเมนูก็น่าทานและรสชาติดีมากเลยทีเดียวครับ ตัวผมเองก็ทำทานอยู่บ่อยๆ สายสุขภาพห้ามพลาดเลยครับ

เมนูอาหารคลีนที่จะแนะนำสูตรกันวันนี้ เราจะมาทำไก่ผัดพริกหวานกันครับ ทำง่ายแล้วในส่วนผสมก็จะเน้นผักเป็นหลัก ได้รสชาติความหวานจากน้ำผัก ไม่ต้องอาศัยเครื่องปรุงอะไรมากมาย ดีต่อสุขภาพครับ ลองนำไปทำกันดูนะครับ 

วัตถุดิบ

• อกไก่ 200 กรัม
• พริกหวานแดง 1 ลูก
• พริกหวานเหลือง 1 ลูก
• หอมหัวใหญ่ 0.5 หัว
• แครอท 0.5 หัว
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำบดหยาบ 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทรายเล็กน้อย

ขั้นตอนการทำ

เวลาผัดผัก เราต้องนำผักที่สุกยากกว่าลงไปผัดก่อนนะครับ แต่ไม่ต้องให้ถึงกับสุก เพื่อที่เวลาเราใส่ผักที่สุกง่ายลงไปทีหลัง ผักจะได้สุกพร้อมกันพอดีครับ ในส่วนของพริกไทยดำที่จะใช้ ไม่ต้องบดละเอียดมากครับ 

1. หั่นอกไก่ ให้เป็นชิ้นพอคำ หั่นพริกหวาน หอมหัวใหญ่ ชิ้นไม่ต้องเล็กมากสักประมาณ 1 นิ้วเลยครับ  แครอทหั่นเป็นแผ่น หรือจะตัดขอบให้เป็นหยัก พอสไลด์ออกมาจะเป็นรูปดอกไม้ครับ
2. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะเล็กน้อย เปิดไฟกลาง
3. ใส่กระเทียมสับลงไปผัดให้หอม
4. ใส่เนื้อไก่ตามลงไป ผัดกับกระเทียมจนไก่เหลือง ตามด้วยหอมหัวใหญ่กับแครอท เนื่องจากผัก  2 ชนิดนี้สุกยากกว่าพริกหวาน ผัดจนเกือบสุก เติมพริกหวานทั้งสองสีลงไป หากกระทะแห้ง เติมน้ำเปล่าลงไปนิดหน่อยได้ครับ ตอนนำผักลงไปผัดต้องใช้ไฟแรงนะครับ
5. ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว น้ำตาลเล็กน้อย
6. ปิดท้ายด้วยการเติมพริกไทยดำบดหยาบ 

สำหรับเมนูนี้ ไก่ผัดพริกหวานแนะนำให้ทานกับข้าวไรซ์เบอรี่นะครับ เข้ากันมาก 

อกไก่นุ่มๆ กับพริกหวานก็ให้รสชาติหวานเล็กน้อย ตัดด้วยพริกไทยดำไปอีก เป็นเมนูที่เผ็ดร้อนอีกเมนูหนึ่งเลยครับ

เห็นมั้ยครับ ใครว่าอาหารคลีนไม่น่าทาน รสชาติเราปรุงได้ อยู่ที่ส่วนประกอบของอาหารมากกว่าเราจะเลือกวัตถุดิบตัวไหนมาใช้ ส่วนใหญ่ก็จะใช้ผักอย่างพวกแครอท หน่อไม้ฝรั่ง กันเป็นหลักนะครับ เพื่อให้สีสันที่สวยงามด้วย เหมือนกับเมนูไก่ผัดพริกหวานนี้ เราก็ใช้สีสันของพริกหวานทำให้หน้าตาอาหารดูน่าทานมากขึ้นครับ

อ่านเพิ่มเติม > รวม 10 สูตร เมนูไก่ ยอดนิยม พร้อมวิธีแสนง่ายที่สามารถทำเองที่บ้านได้

 เมื่อลูกน้อยเริ่มเข้าสู่วัยหย่านม ถึงเวลาที่คุณแม่นั้นต้องจัดเตรียมเมนูอาหารสำหรับเด็กเล็ก อาหารที่คุณแม่จะเตรียมให้นั้น จำเป็นต้องมีประโยชน์ และ เหมาะกับระบบย่อยอาหารเล็ก ๆ ของลูกน้อย จึงไม่ควรมีรสจัดจ้านเท่าไหร่นัก จะเป็นรสอาหารอ่อนโยนและมีความนิ่ม นุ่ม ของสิ่งที่เด็กเล็กจะกินเข้าไป เพราะลูกน้อยนั้นยังไม่ค่อยมีฟันงอกออกมา เราจึงแนะนำเมนูที่ทำได้ง่ายๆ และมีความสวยงามของหน้าตาอาหาร เพื่อที่จะไม่ทำให้เด็กเล็กนั้น รู้สึกจำเจ หรือ เบื่ออาหาร ซึ่งอาจจะทำให้ลูกเล็กรับสารอาหารไม่เพียงพอ ซึ่งอาจจะเกิดโรคขาดสารอาหารกับลูกน้อยก็เป็นไปได้ มาเริ่มเมนูแรกกันเลย!

ซุปไก่หลายสีสัน

               เป็นเมนูต้มง่ายๆ ที่มีประโปยชน์ อุดมไปด้วยโปรตีนจากไก่ และ วิตามินจากผักหลากหลายชนิด รวมทั้งเป็นอาหารที่ต้มสุกทุกอย่างด้วยซึ่งจะส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารของลูกน้อย

วัตถุดิบสำหรับ ซุปไก่หลายสีสัน

-น่องไก่ขนาดกลาง 4-5 น่อง

-น้ำปลา 1-2 ช้อนโต๊ะ

-เกลือ 1 ช้อนชา

-น้ำตาลทราย 1-2ช้อนโต๊ะ

-แครอท

-มันฝรั่ง

-มะเขือเทศ

เริ่มขั้นตอนการทำซุปไก่หลายสีสัน

1.ล้างน่องไก่ และ ผักทุกชนิด ผึ่งตะแกงไว้
2.หยิบหม้อมาใส่น้ำ ประมาณ 1 ลิตร เปิดไฟแรงให้น้ำเดือด

3.ใส่น่องไก่ และ หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นเล็กใหญ่ตามต้องการลงไป

4.ปรุงรสตามไปด้วย น้ำปลา,น้ำตาล,เกลือ

5.เมื่อไก่สุกให้หรี่ไฟแล้วใส่ แครอท และ มะเขือเทศตามลงไป

6.ตุ๋นจนเกือบเนื้อไก่เปื่อย ก็ได้ซุปร้อนๆเพื่อสุขภาพ พร้อมซดรับประทานได้เลย

ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

               เป็นเมนูที่รู้จักกันทั่วไป และง่ายต่อการทำ เป็นเมนูที่มีไข่เป็นส่วนประกอบหลักซึ่งจะได้รับโปรตีนเต็มๆ ถือเป็นเมนูอารหารที่คู่ควรสำหรับเด็กเล็กเลยทีเดียว

วัตถุดิบสำหรับ ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

-ไข่ไก่ 3 ฟอง

-ซอสปรุงรส 1  ช้อนโต๊ะ

-น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ

-ผักชีต้นหอมซอย ½ ช้อนโต๊ะ

-น้ำเปล่า 50 ซีซี

เริ่มขั้นตอนการทำ ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

 

1.ตอกไข่ใส่ชามกระเบื้อง ที่ไม่ใช่ชามพลาสติก หรือถ้วยที่ทนความร้อนได้

2.ใส่น้ำเปล่า ใส่ซอสปรุงรส, น้ำปลา, ผักชีต้นหอมซอย แล้วตีไข่ ให้ เป็นเนื้อเดียวที่สุด

3.ตั้งซึ้งนึ่งใส่น้ำโดยการเปิดไฟอ่อนๆ วางชามไข่ตุ๋นที่เตรียมไว้ ลงบนซึ้ง

4.รอประมาณ 20-30นาทีไข่ตุ๋นก็จะสุกนุ่มและนิ่ม พร้อมรับประทานได้เลย

ไม่ใช่แค่อาหารเด็ก

            ซุป และ ไข่ตุ๋น ไม่ได้เป็นอาหารที่เหมาะกับวัยเด็กเพียงวัยเดียว แต่ยังเป็นอาหารคลีน หรืออาหารสุขภาพ สำหรับคนทุกวัยอีกด้วย เป็นไงกันบ้างล่ะอาหารมีประโยชน์แบบนี้ลองเลย

เมนูต้มยำเป็นเมนูที่ทานง่ายซดร้อนๆคล่องคอเอาไว้ทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆเรียกว่าอร่อยถึงใจแน่นอนด้วยอกไก่ที่ทานแล้วมีโปรตีนสูงส่วนผสมของเห็ดที่เพิ่มประโยชน์ให้กับร่างกายทานเมนูนี้ไม่รับทั้งความอร่อยแถมยังได้รับประโยชน์มากมายอีกเพียบเลยค่ะ กับเมนู ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด ไม่รอช้าแล้วเรามาเริ่มทำกันเลยดีกว่าค่ะ

ส่วนผสมสำหรับการทำ ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

• พริกขี้หนู (ทุบพอบุบ)
• หอมแดง (แกะเปลือก) 4-5 หัว
• เห็ดฟาง
• เครื่องต้มยำ ได้แก่ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
• มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือเทศสีดา
• น้ำปลา 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
• มะนาว
• อกไก่หั่นชิ้นบาง ๆ
• ผักชีฝรั่ง

ขั้นตอนและวิธีการทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

     1. เริ่มจากการตั้งน้ำให้เดือด ปริมาณน้ำก็ดูตามความเหมาะสมนะ ถ้ากินคนเดียว ใส่พอให้ได้ชามเล็ก ๆ ก็พอ
     2. ใส่เครื่องต้มยำ ข่าก็ทุบ ๆ ใส่ลงไปสักสองชิ้น อย่าใส่เยอะนะเดี๋ยวจะมีรสฝาด ตะไคร้ก็ทุบ ๆ เหมือนกัน แล้วก็หั่นสักหน่อยเป็นชิ้น ๆ ใส่ลงไปให้พอหอม ตามด้วยหอมแดงจะช่วยให้น้ำต้มยำหวานอร่อย และมะเขือเทศสีดา ใส่ให้ช่วยเพิ่มรสเปรี้ยว
     3. พอทุกอย่างเดือดเข้าที่ ให้ใส่อกไก่หั่นชิ้นลงไป รอจนสุก ใส่เห็ด
     4. ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา ยกหม้อต้มยำลงจากเตาได้
     5. จากนั้นก็ฉีกใบมะกรูดโรยหน้า ใส่พริกขี้หนูทุบเพิ่มความเผ็ด และโรยผักชีฝรั่ง ถ้ายังเปรี้ยวไม่สะใจบีบมะนาวเพิ่มนะคะ หรืออ่อนรสใดไปก็ค่อย ๆ เติมจนได้รสที่ถูกปากนะ เสร็จเรียบร้อยแล้วสำหรับ ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด นี้ทานได้หลายคนแน่นอนแถมยังอร่อยจนต้องทำซ้ำแน่นอนค่ะ

ลาบเป็นอาหารภาคทางอีสานที่เรามักจะทานคู่กับข้าวเหนียวส้มตำตามปกติ โดยทั่วไปแล้วจะใส่เนื้อหมู หรือเนื้อไก่แต่สำหรับสายสุขภาพอย่างเราแล้วการทานเนื้อมากๆก็คงจะต้องดูแลสุขภาพกันไปอีกยาวแน่ หันมาเปลี่ยนจากการใส่เนื้อเป็นใส่เห็ดแทนกับเมนู ลาบเต้าหู้เห็ดนางฟ้า รับรองว่ารสชาติอร่อยถูกใจไม่แพ้ดั้งเดิมแน่นอนค่ะ ว่าแล้ววันนี้เรามาเริ่มทำกันเลยดีกว่าค่ะ

ส่วนผสมสำหรับการทำ ลาบเต้าหู้เห็ดนางฟ้า

• เห็ดหูหนูดำ 1 ถ้วย
• เต้าหู้ 1 ก้อน
• เห็ดนางฟ้า 1 ถ้วย
• น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น 2 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• ใบสะระแหน่ 1/4 ถ้วย
• ผักชีฝรั่งซอย 1/4 ถ้วย
• ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอนและวิธีการทำลาบเต้าหู้เห็ดนางฟ้า

1. เริ่มจากการนำเต้าหู้ก้อนที่เตรียมไว้ลงไปต้มในน้ำเดือดประมาณ 5 นาที ตักขึ้นสะเด็ดน้ำแล้วใช้ส้อมยีให้พอแหลก
2. หั่นเห็ดนางฟ้าและเห็ดหูหนูดำเป็นเส้น ๆ นำไปคั่วในกระทะจนแห้งและมีกลิ่นหอม ตักใส่อ่างผสม เตรียมไว้
3. ใส่เต้าหู้ที่ยีไว้ลงไปผสมกับเห็ด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมะนาว น้ำตาลทราย และพริกป่น เคล้าผสมให้เข้ากัน ขั้นตอนนี้ปรุงรสได้ตามใจชอบของแต่ละคนได้เลยนะคะ
4. ใส่ผักชีฝรั่งซอย ใบสะระแหน่ และข้าวคั่วลงไป เคล้าผสมให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่ภาชนะ แต่งด้วยใบสะระแหน่ เป็นอันเสร็จเรียบร้อยสำหรับเมนู ลาบเต้าหู้เห็ดนางฟ้า พร้อมทานกันได้เลยค่ะ

เมนูมาแรงในปีนี้คงหนีไม่พ้นเรื่องยำ อยากทานแต่ด้วยส่วนผสมตามร้านก็กลัวจะอ้วนหรือทานทีต้องออกกำลังกายไปอีก2วัน วันนี้เรามาเข้าครัวทำเมนู ยำแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน กันดีกว่าค่ะตวงส่วนผสมตามใจชอบที่เราถนัดไม่อ้วนแถมยังไม่รับความแซ่บถึงใจไปอีกด้วย 

ส่วนผสมสำหรับการทำยำแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน

• แซลมอนดิบ
• พริกขี้หนูซอย 3 เม็ด
• กระเทียมหั่น 2 กีบ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงปรุงรสเล็กน้อย ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้
• น้ำตาลทราย ครึ่งช้อนโต๊ะ
• มะนาว 1 ลูก
• ต้นหอมซอย
• หอมแดงซอย 2 ลูก
• ตะไคร้ซอย  1 ต้น
• ใบมะกรูดซอย 2 ใบ
• ใบสะระแหน่
• ต้นอ่อนทานตะวัน ตามชอบ 

วิธีทำยำแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน

     1. เริ่มจาการใส่ใส่พริกขี้หนูกับกระเทียมลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา ผงปรุงรสแล้วแต่ความชอบ และน้ำตาลทราย บีบมะนาวลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน พยายามกะปริมาณให้ไม่เยอะนะคะขั้นตอนนี้ต้องแล้วแต่รสชาติเฉพาะตัวของทุกคนเลยค่ะ
     2. จากนั้นทำการใส่ต้นหอม หอมแดง ตะไคร้ ใบมะกรูด และใบสะระแหน่ลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสชาติจนกว่าจะพอใจปรับปรุงได้ตามใจชอบ
     3. สุดท้ายแล้วใส่แซลมอนลงไปคลุกเคล้าให้ทั่ว เทใส่บนต้นอ่อนทานตะวันที่เตรียมไว้ แต่งหน้าด้วยใบสะระแหน่ เป็นอันเสร็จเรียบร้อยสำหรับเมนู ยำแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน เสิร์ฟทานพร้อมกับผักอีกหลายชนิดก็แล้วแต่ตามสะดวกได้เลยค่ะ